Пункт выдачи желаемого за действительное. О перфекционизме

Около двух лет собирала материалы для этой статьи, вошедшей в итоге в книгу «Принимайте себя три раза в день». Хотелось написать её идеально так, чтобы передать невероятную мучительность всего существования перфекциониста. Чтобы показать, как на самом деле невыносимо то ощущение катастрофы, на которое обречены перфекционисты при совершении ошибки, при малейшем намёке на то, что что-то идёт не совсем правильно, или при потере контроля. Чтобы те, кому перфекционизм незнаком, увидели, каково это. А те, кому он знаком даже слишком хорошо – почувствовали себя понятыми и принятыми. Хотя бы чуть-чуть, хотя бы на время чтения. Мне всё ещё кажется, что это очень важно. Ну, увидим.

Попробую начать вот с чего. Как ни странно, мы – ещё не самое повреждённое перфекционизмом поколение. Учёные считают, что следующие поколения находятся в зоне большего риска, потому что перфекционизм постоянно молодеет, густеет и всё шире раскидывает свои щупальца. По данным западных исследователей, распространённость перфекционизма среди учащихся и выпускников школ и колледжей с 1989 по 2016 год возросла на 5-10%. Причём, у выпускников более высокие показатели, чем у учащихся 1-2 классов/курсов (выборка более 40 тысяч человек, авторы исследования Curran & Hill, 2017). То есть, даже если родители не страдают перфекционизмом, у ребёнка довольно большой шанс его впитать буквально из воздуха. Звучит, честно говоря, не очень оптимистично.

Давайте повторим кратко, что такое перфекционизм.

Читать дальше

Как разговаривать с детьми о Кемерово. Мануал

Проблема с бессилием и горем такого масштаба в том, что сделать, как правило, ничего уже нельзя. От этого заливает чувствами так, что трудно дышать. Когда мне трудно дышать, я ищу заземления. Спокойные и чёткие инструкции о том, как на эту тему разговаривать с детьми – хорошее заземление. Предлагаю этот метод и вам. Потому что разговаривать, похоже, так или иначе придётся. Не об этом – так о чём-нибудь другом.

В отличие от многих других разговоров, этот разговор нельзя назвать прямо уж обязательным для всех детей. Если вокруг вас в данный момент всё относительно мирно и спокойно, если ребёнок вообще не смотрит телевизор и новости, если ему неоткуда услышать про трагедию – то, возможно, у вас не будет нужды в объяснениях прямо сейчас. Но момент, когда нужно будет поговорить, рано или поздно наступит. Опросы показывают, что даже дети, которым узнавать о трагедиях неоткуда, как-то ухитряются что-то узнать. Возможно, слышат обрывки разговоров взрослых, возможно, читают про непонятные им события в интернете. Возможно, что-то им рассказывают другие дети, узнавшие неизвестно где и неизвестно что. В общем, не угадаешь.

Ещё одна проблема в том, что любая информация о чём-то угрожающем выглядит в глазах ребёнка жутко и пугающе. Да мы и сами-то дико пугаемся и впадаем в эмоциональный паралич, даже если нас лично ничего не касается — что уж говорить о детях! Поэтому лучше всё же поговорить, так как дети чувствуют наши переживания в любом случае, и лучше дать объяснения. А в каких-то ситуациях говорить нужно обязательно, чтобы снизить риск психологической травмы и дать выход тревоге. Например, если что-то случилось рядом, если ребёнок услышал что-то и не может с этим справиться, если что-то произошло со знакомыми или родственниками – во всех этих случаях этот мануал вам поможет сориентироваться.

Как понять, надо говорить прямо сейчас или нет?

Попробуйте прозондировать почву – задайте несколько вопросов типа:

  • Слышал/а ли ты что-то о…?
  • Что ты и твои друзья думаете о том, что происходит в …?
  • Ты случайно не в курсе, что произошло в …?
  • Ты знаешь, что такое …?
  • А вот мы с тобой смотрели фильм про…, что ты думаешь о…?

Читать дальше

Как воспринимать критику. Мануал

Предыдущий мануал «Как правильно критиковать» предельно чётко высветил проблему, появления которой, конечно, стоило ожидать. Огромное количество людей не могут, просто не в состоянии адекватно реагировать даже на самую конструктивную и дружелюбную критику. Почему? Да потому что им каждый раз очень больно. То есть мануал-то, конечно, немного облегчил им жизнь, потому что стало ясно – кое-какую критику имеет смысл спустить в унитаз вместо того, чтобы тратить на неё свои нервы. Но что делать с критикой правильной? Особенно если она вам важна. Что делать, если вам требуется обратная связь, но даже от аккуратных и мягких замечаний вас скрючивает похлеще радикулита, и вы начисто теряете мотивацию и вообще волю к жизни?

Решила написать второй мануал. О том, как воспринимать критику, если у вас с этим большие проблемы. Он должен пригодиться уж никак не меньшему числу людей, чем первый 🙂

В мануале планирую рассмотреть, почему критика может сильно вас задевать, и какие есть пути решения. Расскажу, как справляться со своей реакцией. Дам «инструменты», которые позволят услышать полезные для вас замечания без глубоких душевных ран, а также создать базу на будущее. Эти инструменты существуют, и я постараюсь помочь вам их освоить.

Также постараюсь помочь, как бы странно это ни звучало, и критикующим (имею в виду не «критиканов» из первого мануала, а тех, кому действительно приходится что-то корректировать у других людей). Критикующие могут увидеть основные проблемные точки, в которых их высказывание воспринимается болезненно – и, возможно, найдут способы сказать лучше. Такие способы всегда есть, и если иметь «карту возможных проблем», строить фразы становится проще.

Скорее же приступим.

Внимание, лонгрид! Постоянные читатели знают, что я всегда пишу длинно, потому что пытаюсь вместить в один текст буквально ВСЁ. В этот раз произошло так же 🙂

Как обычно, есть пара вводных.

  1. Нужно понимать, что болезненное восприятие критики – это только верхушка айсберга, надводная часть куда большей проблемы. Те свойства и особенности личности, которые вызывают такую сверхчувствительность, обычно портят вам жизнь в гораздо большем спектре ситуаций. Практически ежедневно, на самом деле. Вы это знаете лучше меня. Поэтому понимать эту подводную часть (неважно, у себя, партнёра, подчинённого, или друга) и уметь с ней обращаться очень важно. Это может помочь сразу во многом.
  2. Критика ранит только тогда, когда попадает в уже существующую рану. Запомните это. Если критика попадает в здоровое место (даже много раз!) — ничего плохого никогда не происходит. Поэтому даже самые высокочувствительные и ранимые люди могут прекрасно выдерживать критику в каких-то конкретных темах и областях.

Мой любимый вопрос для иллюстрации – будете ли вы задеты, если инопланетянин с синими волосами и коленками назад будет критиковать ваш цвет волос и устройство ваших суставов? – И любимый ответ: э-э, вряд ли.

Так что, чрезмерная реакция есть только на ту критику, которая затрагивает что-то уже намозоленное. Например, раненое когда-то другими значимыми людьми, или посттравматическое, или «расковырянное» самостоятельно… А значит, устойчивость каждого отдельного человека к критике определяется, в том числе, количеством уже имеющихся болезненных мест и открытых «ран» (см. список ниже). Чем их больше – тем вам сложнее. Это, повторюсь, важно помнить.

Читать дальше

Как выбирать психотерапевта. Мануал и инфографика

Продолжаем серию мануалов. Напомню всем читателям, что я психотерапевт с базовым медицинским образованием. В этом, тоже очень давно нужном мануале, я расскажу о том, на что обращать внимание при выборе психотерапевта, когда вы решаете начать терапию.

Вопрос этот очень важный, потому что данная сфера в России молодая, «рынок» довольно пёстрый и, к сожалению, на нём много шарлатанов и неквалифицированных людей. Поэтому неподготовленному человеку может быть трудно сориентироваться. А ошибиться очень не хочется – ведь вы собираетесь доверить психотерапевту самое ценное, что у вас есть – себя самого. Часто при этом вы находитесь не в ресурсе, вы ранены, или испытываете сложности с принятием помощи. Это дополнительно создает трудности в оценке психотерапевтов – насколько они подходят вам, безопасны, эффективны, заслуживают доверия. Надеюсь, что мои мысли на эту тему помогут вам почувствовать себя устойчивее.

Итак, есть несколько объективных критериев или характеристик, опираясь на которые, можно сформировать собственное мнение о любом психотерапевте. Критерии приблизительно одинаковы во всём мире, и Россия – не исключение, несмотря на некоторую специфику, о которой я скажу чуть позже. Отсутствие любого из критериев не делает работу с конкретным терапевтом запретной или невозможной, а самого его – плохим. Часть клиентов могут благополучно решить с таким терапевтом свои проблемы. Я, в целом, не считаю себя вправе оценивать чей-то опыт терапии с любым специалистом, в этом имеет смысл доверять только самим себе. Эта статья имеет другой фокус — помочь несведущему человеку снизить для себя риски ретравматизации, злоупотреблений, неэффективной траты времени и денег. Есть немало людей, которым это крайне важно, и они абсолютно в своём праве.

Среди критериев есть обязательные и дополнительные. Слово «обязательный» означает, что у специалиста должно это обязательно присутствовать, в том или ином виде. Это своего рода «минимальная комплектация» или же пакет гарантий, который необходим, чтобы исцеляющий процесс вообще начался.

Дополнительные критерии – это бонусы, они не входят в базу, но могут присутствовать или не присутствовать, как опция. Если они есть, то это может добавить очков выбранному специалисту, при этом, их отсутствие не влияет на безопасность и эффективность терапии.

psiho3

Начнём с обязательных критериев.

Читать дальше

Как всё же выучить иностранный язык. Мануал.

yaz

Продолжаю серию нужных мануалов (слово «мануал» означает что-то вроде руководства или инструкции). Этот – про специфичную проблему, с которой сталкиваются не только новые эмигранты, но и большинство тех, кто учит новый язык во взрослом возрасте.

Проблема, если вкратце, такая: надо бы побыстрее выучить, но всё сложно. На обучение нет никаких отдельных сил и времени, его приходится буквально впихивать в ту жизнь, которая уже есть. А она и без языка тесновата. В ней много стресса, мало мотивации, нет лишних денег, зато есть распухшая голова, в которую ничего уже не лезет.

В этом мануале – общий план: что требуется знать и делать, чтобы всё-таки выучить язык в таких условиях. И не только выучить – а сделать это относительно быстро, почти бесплатно, и при этом не двинуться головой. Да, такое возможно.

Почему вам стоит верить мне в этой теме? В моём активе 4 иностранных языка, из них два я выучила уже взрослой, из них последний – за год, с нулевого уровня до С1. За время обучения нашла или придумала много приёмов и идей, основанных на знании психологии обучения и на устройстве психики. Эти идеи сильно облегчили жизнь не только мне, но и нескольким друзьям-эмигрантам, так что пора делиться.

Приглашаю и вас тоже делиться своими мыслями! Пусть эта статья и комментарии к ней станут поддержкой для всех бедняг, которые ещё в начале пути.

Начнём.
Читать дальше