У меня вышла вторая книга!

В конце августа в издательстве «Альпина.Дети» вышла моя вторая книга «Как бы тебе объяснить…» — о том, как разговаривать с детьми на сложные и неочевидные темы вроде развода, смерти, сексуальной безопасности, психического здоровья и т.д.

Рейтинг у книги 18+, так что полистать её в магазине не получится, зато можно заранее ознакомиться с содержанием по отрывкам:

  • Как разговаривать с детьми о сексуальной безопасности — на моём сайте
  • Как объяснять детям психические заболевания — на НОЖе
  • Как объяснять детям важность сна и режима дня — на Правмире
  • Как разговаривать с детьми о трагедиях и о случившемся в мире — на Дети.Mail.Ru
  • Как разговаривать с детьми о сексе и о том, откуда берутся дети — на Livejournal.com
  • Как разговаривать с детьми о различиях и неравенстве — на Снобе

Презентация этой книги будет в конце сентября — начале октября 2020 г. онлайн (на платформе Zoom), если хотите её посетить, подпишитесь на мои аккаунты в соцсетях или на email-рассылку, я пришлю вам информацию!

ГДЕ КУПИТЬ КНИГУ:
Continue reading

Есть ли у вас проблемы с тревогой? Тест

Перевела скрининговый тест для определения уровня тревоги. К сожалению, не могу найти автора оригинала, если кто-то проходил такой тест на английском языке и помнит автора — пожалуйста, напишите, укажу!

Определение уровня тревоги

Люди, которые страдают от тревоги, как правило, редко чувствуют себя понятыми по-настоящему, и поэтому часто находятся в эмоциональной изоляции. Те, у кого нет проблем с тревогой, не испытывают эмоций такой силы, и порой не могут понять, почему вы не можете быть в толпе людей, почему не можете идти этой улицей, почему не можете то и не можете это. Как правило, большинство людей с патологической тревогой много раз слышали что-то типа «совершенно нет причины так беспокоиться» или «просто перестань тревожиться». Многие из-за этого тщательно скрывают свою тревогу и то, как они себя чувствуют, потому что им кажется, что они слабые, они всего лишь реагируют чересчур сильно, и надо стараться реагировать поменьше.



Правда в том, что человек с патологической тревогой не может «просто перестать тревожиться». Необходимость скрывать её делает борьбу ещё тяжелее, и может привести к тому, что человек не ищет помощи. Именно поэтому крайне важно ощутить, что тревога - это серьёзно, и вы имеете право на то, чтобы ваши ощущения не обесценивались и признавались наравне с физическими болезнями вроде зубной боли или сломанной руки.

Что такое тревога?

Это эмоциональное состояние, которое можно описать словами «внутренняя суматоха». Её особенностью является отсутствие ощущения угрозы для того, кто её испытывает (это отличает тревогу от чувства страха). Тем не менее, при тревоге человек погружается в субъективно неприятное состояние волнения, и перебирает в голове ожидаемые и неожиданные варианты развития событий. Иногда это сопровождается внешними проявлениями – телесным беспокойством, неприятными физическими ощущениями, множеством мыслей и т.д.

Тревога относится к нормальным реакциям на стресс, то есть, она бывает у всех людей в той или иной степени. Проблемой она становится тогда, когда чувство настолько сильно по сравнению с причиной, что это не выглядит адекватно, и парализует все остальные процессы и дела – работу, учебу, быт, выход на улицу, общение с людьми. Ещё бывает так, что тревога возникает вроде бы беспричинно. Или же причина есть, но тревога не уменьшается со временем, а наоборот, разрастается и закручивает вас буквально в эмоциональную воронку. У вас могут появляться другие симптомы, которых вообще-то не должно быть – например, боли в сердце, ощущение удушья и т.д. И бывает ещё, что тревога не проходит тогда, когда ситуация разрешилась, а оставляет за собой длинный шлейф из переживаний и плохих ощущений, от которых приходится долго восстанавливаться.

Если вы испытываете или испытывали что-то из этого, то есть немаленький шанс, что у вас патологическая тревога (то есть, повышенная, избыточная), а может быть, и одно из тревожных расстройств. Как это узнать точно? Можно начать с теста, и в случае, если он покажет экстремально высокие значения - обдумать вариант обращения за помощью и диагностикой.
1. Мне бывает настолько неспокойно, что я не могу найти себе места
2. У меня пересыхает во рту
3. Независимо от того, что я делаю, я постоянно обдумываю проблемы
4. Я чувствую усталость
5. Я бываю очень нерешительным/ой
6. У меня бывает ощущение оглушённости или пустой головы
7. Мне бывает страшно без причины
8. Я постоянно напряжен/а психологически
9. Меня легко напугать и взбудоражить
10. Мне снятся кошмары
11. У меня есть страхи (страх толпы, замкнутых пространств, одиночества или чего-то ещё)
12. Меня бросает в пот
13. Мне страшно думать о том, что ждёт меня в будущем
14. Мне трудно глотать, есть ощущение кома в горле
15. Я очень много думаю о том, что я делаю, как и почему
16. Мне трудно концентрироваться и что-то запоминать
17. Я думаю обо всём том, чего мне не удалось достичь
18. Я чувствую себя беспомощным/ой
19. Я чувствую, что со мной не всё в порядке
20. Я чувствую, что я на пределе
21. Если что-то идёт не так, я думаю только об этом
22. У меня бывает сердцебиение и учащённый пульс
23. У меня бывает ощущение мурашек или онемения в руках и ногах
24. Я могу упасть в обморок или чувствую себя на грани обморока
25. Я думаю о том, как я неудовлетворен(а) своей жизнью
26. Я легко раздражаюсь
27. Я беспокоюсь о своем здоровье и о том, что я могу умереть
28. Я больше фокусируюсь на возможных неудачах, чем на хорошем
29. Меня трясёт от волнения и нервов
30. Я много нервничаю, волнуюсь и беспокоюсь
31. У меня бывают навязчивые мысли, от которых я не могу избавиться
32. Мои мышцы напряжены, устают и болят от этого
33. У меня бывают поносы, запоры, боли в животе и другие симптомы, связанные с кишечником
34. У меня бывают головные боли или боли в спине и шее
35. У меня бывает учащённое дыхание, одышка или ощущение, что я задыхаюсь
36. Я чувствую, что теряю контроль
37. У меня проблемы со сном
38. Я чувствую себя несчастным/ой
39. Я могу думать о проблеме часами и днями и не придти к решению
40. Мне кажется, что мир - довольно пугающее место
41. Я более 8 раз в день хожу в туалет по-маленькому
42. Мои руки потеют, бывают холодными и липкими

Памятка при тревоге (доступна на десяти языках)

Я подготовила краткую памятку по материалам прошедшего семинара по коронавирусу. Что делать при острой тревоге, при постоянной тревоге, как вывести себя из паники и т.д. Разрешено любое некоммерческое использование и распространение. Посылайте её своим друзьям, родственникам, вешайте себе на стену в соцсети, делайте по ней видео, распечатывайте и раздавайте соседям или коллегам. Помощи мало не бывает.

Для того, чтобы скачать памятку в формате PDF, нажмите на ссылку на том языке, который вам нужен:

Русский: Памятка при тревоге в кризисное время

Українська: Пам’ятка. Як впоратись з тривогою к кризовий період

Беларуская: Памятка. Як адольваць трывогу ў крызісны час

English: Anxiety guide in troubled times

Český: Jak si poradit s úzkostí v krizové době

Slovenský: Ako sa vyrovnať s úzkosťou v obdobiach krízy

Deutsch: Merkblatt. Umgang mit der Unruhe in Paniksituationen

Française: Comment gérer l’anxiété en temps de crise

Eesti keeles: Kuidas kriisi ajal ärevusega toime tulla?

Català: Com gestionar l’ansietat en temps de crisi

Большое спасибо волонтерам, которые помогли перевести памятку на другие языки и проверить ошибки: Anna Mendlin, Elizabeth Spacilova, Alexandra Mavrina, Anna Bosuk, Britta Jaensch, Olga Semenova, Victoria Anger, Angelina Zaritskaya, Galina Muiznieks, Elena Fedorova, Michal Fedorov, Miroslav Hanka, Manel Sanchez i Ruiz, Taciana Tulus, Elena Semyonova.

Если вы хотите перевести эту памятку на тот язык, которого у нас в списке пока нет, пожалуйста, свяжитесь со мной по почте katya ГАВ sigitova.ru. Спасибо!

Полезные материалы по управлению тревогой в ситуации коронавируса

Для непсихологов:

Скачать бесплатно краткую памятку по управлению тревогой (доступна на русском, украинском, чешском, английском, французском, немецком, эстонском и каталанском языках — по этой ссылке можно выбрать нужный вам язык). Разрешено любое некоммерческое распространение памятки.

Послушать запись прошедшего 13 марта семинара по тому, как справляться с тревогой в связи с ситуацией по коронавирусу.

Видео: по клику можно посмотреть или скачать, около 500 Мб

Аудио: по клику можно посмотреть или скачать, около 50 Мб

Семинар также выложен на Фейсбук и на YouTube, посмотреть можно тут (Facebook) или тут (Youtube).

Краткое содержание семинара: Continue reading

Пункт выдачи желаемого за действительное. О перфекционизме

Около двух лет собирала материалы для этой статьи, вошедшей в итоге в книгу «Принимайте себя три раза в день». Хотелось написать её идеально так, чтобы передать невероятную мучительность всего существования перфекциониста. Чтобы показать, как на самом деле невыносимо то ощущение катастрофы, на которое обречены перфекционисты при совершении ошибки, при малейшем намёке на то, что что-то идёт не совсем правильно, или при потере контроля. Чтобы те, кому перфекционизм незнаком, увидели, каково это. А те, кому он знаком даже слишком хорошо – почувствовали себя понятыми и принятыми. Хотя бы чуть-чуть, хотя бы на время чтения. Мне всё ещё кажется, что это очень важно. Ну, увидим.

Попробую начать вот с чего. Как ни странно, мы – ещё не самое повреждённое перфекционизмом поколение. Учёные считают, что следующие поколения находятся в зоне большего риска, потому что перфекционизм постоянно молодеет, густеет и всё шире раскидывает свои щупальца. По данным западных исследователей, распространённость перфекционизма среди учащихся и выпускников школ и колледжей с 1989 по 2016 год возросла на 5-10%. Причём, у выпускников более высокие показатели, чем у учащихся 1-2 классов/курсов (выборка более 40 тысяч человек, авторы исследования Curran & Hill, 2017). То есть, даже если родители не страдают перфекционизмом, у ребёнка довольно большой шанс его впитать буквально из воздуха. Звучит, честно говоря, не очень оптимистично.

Давайте повторим кратко, что такое перфекционизм.

Continue reading