Онлайн-презентация новой книги пройдёт 19 октября

19 октября в 19-00 по Москве на платформе Zoom я буду презентовать свою новую книгу «Как бы тебе объяснить…» совместно с МЕЛ и Надеждой Папудогло. Онлайн-презентация — это шанс для всех, кто не мог попасть на офлайн-встречи в доковидное время. Ссылка на регистрацию тут по клику, Таймпед пришлёт вам напоминалку в день презентации.

Увидимся! 🙂

У меня вышла вторая книга!

В конце августа в издательстве «Альпина.Дети» вышла моя вторая книга «Как бы тебе объяснить…» — о том, как разговаривать с детьми на сложные и неочевидные темы вроде развода, смерти, сексуальной безопасности, психического здоровья и т.д.

Рейтинг у книги 18+, так что полистать её в магазине не получится, зато можно заранее ознакомиться с содержанием по отрывкам:

  • Как разговаривать с детьми о сексуальной безопасности — на моём сайте
  • Как объяснять детям психические заболевания — на НОЖе
  • Как объяснять детям важность сна и режима дня — на Правмире
  • Как разговаривать с детьми о трагедиях и о случившемся в мире — на Дети.Mail.Ru
  • Как разговаривать с детьми о сексе и о том, откуда берутся дети — на Livejournal.com
  • Как разговаривать с детьми о различиях и неравенстве — на Снобе

Презентация этой книги будет в конце сентября — начале октября 2020 г. онлайн (на платформе Zoom), если хотите её посетить, подпишитесь на мои аккаунты в соцсетях или на email-рассылку, я пришлю вам информацию!

ГДЕ КУПИТЬ КНИГУ:
Continue reading

Есть ли у вас проблемы с тревогой? Тест

Перевела скрининговый тест для определения уровня тревоги. К сожалению, не могу найти автора оригинала, если кто-то проходил такой тест на английском языке и помнит автора — пожалуйста, напишите, укажу!

Определение уровня тревоги

Люди, которые страдают от тревоги, как правило, редко чувствуют себя понятыми по-настоящему, и поэтому часто находятся в эмоциональной изоляции. Те, у кого нет проблем с тревогой, не испытывают эмоций такой силы, и порой не могут понять, почему вы не можете быть в толпе людей, почему не можете идти этой улицей, почему не можете то и не можете это. Как правило, большинство людей с патологической тревогой много раз слышали что-то типа «совершенно нет причины так беспокоиться» или «просто перестань тревожиться». Многие из-за этого тщательно скрывают свою тревогу и то, как они себя чувствуют, потому что им кажется, что они слабые, они всего лишь реагируют чересчур сильно, и надо стараться реагировать поменьше.

Правда в том, что человек с патологической тревогой не может «просто перестать тревожиться». Необходимость скрывать её делает борьбу ещё тяжелее, и может привести к тому, что человек не ищет помощи. Именно поэтому крайне важно ощутить, что тревога - это серьёзно, и вы имеете право на то, чтобы ваши ощущения не обесценивались и признавались наравне с физическими болезнями вроде зубной боли или сломанной руки.

Что такое тревога?

Это эмоциональное состояние, которое можно описать словами «внутренняя суматоха». Её особенностью является отсутствие ощущения угрозы для того, кто её испытывает (это отличает тревогу от чувства страха). Тем не менее, при тревоге человек погружается в субъективно неприятное состояние волнения, и перебирает в голове ожидаемые и неожиданные варианты развития событий. Иногда это сопровождается внешними проявлениями – телесным беспокойством, неприятными физическими ощущениями, множеством мыслей и т.д.

Тревога относится к нормальным реакциям на стресс, то есть, она бывает у всех людей в той или иной степени. Проблемой она становится тогда, когда чувство настолько сильно по сравнению с причиной, что это не выглядит адекватно, и парализует все остальные процессы и дела – работу, учебу, быт, выход на улицу, общение с людьми. Ещё бывает так, что тревога возникает вроде бы беспричинно. Или же причина есть, но тревога не уменьшается со временем, а наоборот, разрастается и закручивает вас буквально в эмоциональную воронку. У вас могут появляться другие симптомы, которых вообще-то не должно быть – например, боли в сердце, ощущение удушья и т.д. И бывает ещё, что тревога не проходит тогда, когда ситуация разрешилась, а оставляет за собой длинный шлейф из переживаний и плохих ощущений, от которых приходится долго восстанавливаться.

Если вы испытываете или испытывали что-то из этого, то есть немаленький шанс, что у вас патологическая тревога (то есть, повышенная, избыточная), а может быть, и одно из тревожных расстройств. Как это узнать точно? Можно начать с теста, и в случае, если он покажет экстремально высокие значения - обдумать вариант обращения за помощью и диагностикой.

1. Меня легко напугать и взбудоражить
2. Меня трясёт от волнения и нервов
3. Я чувствую себя беспомощным/ой
4. Мне снятся кошмары
5. Я легко раздражаюсь
6. Я думаю обо всём том, чего мне не удалось достичь
7. Я очень много думаю о том, что я делаю, как и почему
8. У меня бывают навязчивые мысли, от которых я не могу избавиться
9. Я чувствую, что я на пределе
10. Если что-то идёт не так, я думаю только об этом
11. У меня бывает сердцебиение и учащённый пульс
12. У меня есть страхи (страх толпы, замкнутых пространств, одиночества или чего-то ещё)
13. У меня бывает ощущение мурашек или онемения в руках и ногах
14. Я могу упасть в обморок или чувствую себя на грани обморока
15. Я чувствую, что со мной не всё в порядке
16. Я чувствую усталость
17. У меня проблемы со сном
18. Я более 8 раз в день хожу в туалет по-маленькому
19. Мне трудно концентрироваться и что-то запоминать
20. Я чувствую себя несчастным/ой
21. Я много нервничаю, волнуюсь и беспокоюсь
22. Мне кажется, что мир - довольно пугающее место
23. Мне трудно глотать, есть ощущение кома в горле
24. Я бываю очень нерешительным/ой
25. Мои руки потеют, бывают холодными и липкими
26. У меня бывает учащённое дыхание, одышка или ощущение, что я задыхаюсь
27. Я думаю о том, как я неудовлетворен(а) своей жизнью
28. У меня бывают поносы, запоры, боли в животе и другие симптомы, связанные с кишечником
29. Мне страшно думать о том, что ждёт меня в будущем
30. Мои мышцы напряжены, устают и болят от этого
31. Я больше фокусируюсь на возможных неудачах, чем на хорошем
32. Независимо от того, что я делаю, я постоянно обдумываю проблемы
33. Я могу думать о проблеме часами и днями и не придти к решению
34. Меня бросает в пот
35. Я чувствую, что теряю контроль
36. У меня бывают головные боли или боли в спине и шее
37. Мне бывает настолько неспокойно, что я не могу найти себе места
38. У меня бывает ощущение оглушённости или пустой головы
39. У меня пересыхает во рту
40. Я беспокоюсь о своем здоровье и о том, что я могу умереть
41. Я постоянно напряжен/а психологически
42. Мне бывает страшно без причины


Памятка при тревоге (доступна на десяти языках)

Я подготовила краткую памятку по материалам прошедшего семинара по коронавирусу. Что делать при острой тревоге, при постоянной тревоге, как вывести себя из паники и т.д. Разрешено любое некоммерческое использование и распространение. Посылайте её своим друзьям, родственникам, вешайте себе на стену в соцсети, делайте по ней видео, распечатывайте и раздавайте соседям или коллегам. Помощи мало не бывает.

Для того, чтобы скачать памятку в формате PDF, нажмите на ссылку на том языке, который вам нужен:

Русский: Памятка при тревоге в кризисное время

Українська: Пам’ятка. Як впоратись з тривогою к кризовий період

Беларуская: Памятка. Як адольваць трывогу ў крызісны час

English: Anxiety guide in troubled times

Český: Jak si poradit s úzkostí v krizové době

Slovenský: Ako sa vyrovnať s úzkosťou v obdobiach krízy

Deutsch: Merkblatt. Umgang mit der Unruhe in Paniksituationen

Française: Comment gérer l’anxiété en temps de crise

Eesti keeles: Kuidas kriisi ajal ärevusega toime tulla?

Català: Com gestionar l’ansietat en temps de crisi

Большое спасибо волонтерам, которые помогли перевести памятку на другие языки и проверить ошибки: Anna Mendlin, Elizabeth Spacilova, Alexandra Mavrina, Anna Bosuk, Britta Jaensch, Olga Semenova, Victoria Anger, Angelina Zaritskaya, Galina Muiznieks, Elena Fedorova, Michal Fedorov, Miroslav Hanka, Manel Sanchez i Ruiz, Taciana Tulus, Elena Semyonova.

Если вы хотите перевести эту памятку на тот язык, которого у нас в списке пока нет, пожалуйста, свяжитесь со мной по почте katya ГАВ sigitova.ru. Спасибо!

Полезные материалы по управлению тревогой в ситуации коронавируса

Для непсихологов:

Скачать бесплатно краткую памятку по управлению тревогой (доступна на русском, украинском, чешском, английском, французском, немецком, эстонском и каталанском языках — по этой ссылке можно выбрать нужный вам язык). Разрешено любое некоммерческое распространение памятки.

Послушать запись прошедшего 13 марта семинара по тому, как справляться с тревогой в связи с ситуацией по коронавирусу.

Видео: по клику можно посмотреть или скачать, около 500 Мб

Аудио: по клику можно посмотреть или скачать, около 50 Мб

Семинар также выложен на Фейсбук и на YouTube, посмотреть можно тут (Facebook) или тут (Youtube).

Краткое содержание семинара: Continue reading