Пункт выдачи желаемого за действительное. О перфекционизме

Около двух лет собирала материалы для этой статьи, вошедшей в итоге в книгу «Принимайте себя три раза в день». Хотелось написать её идеально так, чтобы передать невероятную мучительность всего существования перфекциониста. Чтобы показать, как на самом деле невыносимо то ощущение катастрофы, на которое обречены перфекционисты при совершении ошибки, при малейшем намёке на то, что что-то идёт не совсем правильно, или при потере контроля. Чтобы те, кому перфекционизм незнаком, увидели, каково это. А те, кому он знаком даже слишком хорошо – почувствовали себя понятыми и принятыми. Хотя бы чуть-чуть, хотя бы на время чтения. Мне всё ещё кажется, что это очень важно. Ну, увидим.

Попробую начать вот с чего. Как ни странно, мы – ещё не самое повреждённое перфекционизмом поколение. Учёные считают, что следующие поколения находятся в зоне большего риска, потому что перфекционизм постоянно молодеет, густеет и всё шире раскидывает свои щупальца. По данным западных исследователей, распространённость перфекционизма среди учащихся и выпускников школ и колледжей с 1989 по 2016 год возросла на 5-10%. Причём, у выпускников более высокие показатели, чем у учащихся 1-2 классов/курсов (выборка более 40 тысяч человек, авторы исследования Curran & Hill, 2017). То есть, даже если родители не страдают перфекционизмом, у ребёнка довольно большой шанс его впитать буквально из воздуха. Звучит, честно говоря, не очень оптимистично.

Давайте повторим кратко, что такое перфекционизм.

Perfection = cовершенство.

С клинической точки зрения перфекционизм — это избыточная фиксация на экстремально высоких стандартах, с полным или частичным упусканием из виду остальных сторон своего «Я», что приводит к использованию определённых защит и способов поведения (как правило, неэффективных и болезненных).

С бытовой точки зрения перфекционизм — это стремление к идеальности и совершенству, и почти физические корчи от любого несовершенства. Поэтому популярные онлайн-тесты на перфекционизм часто состоят из картинок, на которых что-то несимметрично, неровно, наоборот. А шутки про перфекционизм так или иначе крутятся вокруг щербатых котлов.

С философской точки зрения это, как ни странно, достаточно адаптивный и адекватный  для современности способ двигаться вперёд и развиваться.

Если вам это в какой-то степени свойственно, вы наверняка сможете дать ещё более точное определение. При этом важно, мне кажется, понимать общую идею, почему перфекционизм может быть большой проблемой.

Эта общая идея в том, что у перфекционистов полностью отсутствует чувство «достаточно хорошо» или просто «достаточно», они на это чувство не способны в силу определённых причин (о причинах будет дальше). А чувство это для психического здоровья и счастья чуть ли не самое важное. Поэтому человек с перфекционизмом нередко проводит всю жизнь в безуспешной погоне за этим чувством, не зная, что именно он ищет, и что это ему или ей даст.

Способы, которые перфекционисты применяют для поиска этого чувства, в основном, сводятся к достижению идеала и избеганию неудач и ошибок. Есть иллюзия, что если так делать, искомое чувство появится, т.е. наконец станет достаточно хорошо. На самом деле – нет, не станет, так как проблема не в этом, а в отсутствии возможности это испытывать.

Не знаю, зачем вам эти сведения, но знайте, что перфекционисты упорно классифицируются по видам, родам и цветам (ещё бы).

Во-первых, перфекционизм бывает адаптивный (адекватный, помогающий развитию) и дезадаптивный (избыточный, мешающий всему, до чего дотянется). Запомните эти два вида, они нам пригодятся.

А вот эти вряд ли пригодятся, но невозможно их не упомянуть. Среди перфекционистов встречаются:

  • максималисты (всё всегда должно делаться с максимумом усилий и максимумом результата),
  • идеалисты (всё всегда должно быть идеально и безупречно),
  • сомневающиеся (не уверенные в качестве и в достаточности чего бы то ни было),
  • любители порядка (за структуру, предсказуемость и определённость во всём).

Ещё бывают ориентированные на социум перфекционисты (главное – соответствовать ожиданиям других), ориентированные на себя (главное, что я знаю, что я несовершенен), и ориентированные на других людей (главное, что вы всё делаете неправильно).

Кто виноват?

Почему возникает перфекционизм? Сейчас будет примерно две страницы теории. Её, кроме самых упорных, никто не прочитает, поэтому я не буду стесняться и расскажу всё, что знаю.

Есть несколько основных факторов, которые с большой вероятностью ведут к формированию перфекционизма. Иногда их у одного человека набирается сразу несколько, и тогда это зона высокого риска – почти гарантированный перфекционизм.

Фактор 1. Проблемы на уровне отдельно взятой семьи

Что входит в этот пункт? Родители-перфекционисты, родители-гиперконтролёры, родители с психическими проблемами, родители с жёстким Супер-Эго (оно же Внутренний Критик), инфантильные родители и т.д.

Механизм здесь такой. Ребёнок в первые 7-8 лет своей жизни не способен ощущать своё «Я» как отдельное, поэтому видит себя так, как его видят родители. Родители с проблемами, которые перечислены выше, на полном серьёзе чувствуют, что их ребёнок недостаточно хорош, недостаточно красив, недостаточно умён, ненормальный, не успешный, хуже других детей и т.д. Это чувство в некоторых случаях может быть очень мучительно, его может быть крайне трудно удерживать внутри без специальных навыков.

В голове у детей это преобразуется в довольно токсичную идею «условной любви», так как «неприемлемые» стороны их личности, тела или жизни явно не любимы их родителями, а значит, ребёнок не может быть любим, пока они у него есть. И вообще он не может быть любим просто так, ни за что. А поскольку дети естественным образом всё же хотят быть любимыми, и при этом ещё хотят быть хорошими детьми и не расстраивать родителей, они быстро усваивают, что надо делать. Не только избегать каких-то «неприемлемых» сторон себя, например, ошибок и несовершенства — но и воевать с ними, скрывать их, стыдиться, отрицать их существование, и всё такое прочее. Подробнее описано в статье про Внутреннего Критика.

Часть учёных психоаналитического направления связывает формирование перфекционизма с проблемами в так называемой «анальной» фазе развития (1.5–3 года) и грубым, слишком ранним или неправильным приучением к горшку. Подробнее об этом есть у Мак-Вильямс в книге «Психоаналитическая диагностика», в главе про обсессивные личности.

Ещё одна часть учёных, исследователей теории привязанности, связывают перфекционизм с тем, что  дети не получают адекватной реакции на свои потребности в принадлежности и в оценке (и то, и другое в раннем возрасте обращено к родителям), что ведёт к восприятию себя как «недостаточных». Перфекционизм в этом случае приходит на помощь, чтобы залечить повреждённое чувство собственного достоинства.

Фактор 2. Социальные и культурные нормы общества, в котором мы живём

Точно так же, как культура создаёт различия между нациями, она может формировать какие-то специфические черты личности на уровне конкретной группы людей (поколение, страна и т.д.). В этом участвуют и религии, и исторический опыт, и национальные особенности. Так, западное общество всё больше дрейфует в сторону консьюмеризма, неолиберализма, индивидуализма и всяких других –измов, что приводит к растущему чувство неудовлетворённости собой и своими достижениями (в т.ч. материальными). Восточное общество в чём-то мягче и созерцательнее, но при этом есть культуры, где многое построено на стыде, страхе ошибки и необходимости всегда прилагать максимальные усилия (например, Япония).

Сюда же я бы отнесла проблемы современной меритократии («власть достойных»). Здравая в целом идея о том, что неплохо бы оценивать людей на основании их личного вклада и достижений, а не происхождения и достатка, видоизменилась до неузнаваемости: если ты ничего не достиг – значит, лично с тобой что-то не так, ведь в современном мире все, кто достаточно старается, чего-то достигают. Сюда ещё часто приплетают пресловутую «зону комфорта» и нежелание из неё выходить.

Не удивлюсь, если вы, читая эти строки, будете искренне недоумевать – а что, разве это неправда? Ну конечно же, это неправда! О том, почему это неправда, можно написать целую отдельную статью, чего я пока не могу сделать, так что предлагаю просто допустить такую вероятность.

Применительно к культуре на пространстве пост-СССР надо отдельно упомянуть такую штуку, как «планка». Ох, сколько раз я встречалась с этим конструктом! Даже посчитать сложно. Важность стандартов и «планки» является одной из ярко выраженных особенностей российского менталитета. Эта идея, как ведущий способ достижения общественного статуса, власти и успеха, возведена, фактически, в культ. Про планку и страшный-престрашный ужас от её «опускания» нам говорят родители, учителя, головы из телевизора и в целом кто угодно. Из этого вытекает неприятие инаковости, слабости и уязвимости, как своей, так и чужой, потому что всё это означает «понижать планку». Вот вам хорошая картиночка в тему:

Фактор 3. Всеобщая «нарциссизация» в 21 веке

Уточню, что я говорю не о клиническом диагнозе, а о социальной тенденции. Совершенно очевидно, что сейчас очень популярны идеи: достигать вершин, выделяться из массы, быть уникальными и невероятно успешными, не довольствоваться обычной жизнью и обычной работой.  Последствием этого является завышение базового стандарта, рост конкуренции и связанное с этим ужесточение социальных норм, нетерпимость к слабостям, агрессия, нежелание учитывать нормальные жизненные реалии. Также последствием всеобщей нарциссизации является снижающаяся способность современных людей к настоящей близости и к принятию несовершенства – как своего, так и чужого.

Сюда же относится повальное увлечение соцсетями, которые для многих людей являются лёгким способом создания образов (в том числе, впечатления безупречности и совершенства), что доказанно влияет на эмоциональное состояние уже других людей.

Всё это имеет прямое отношение к нашей с вами теме – к перфекционизму. Мы все настоящие, мы бываем слабыми, уязвимыми, глупыми и неадекватными, мы делаем ошибки и совершаем не только хорошие и добрые поступки. Короче – мы люди. Но в культуре, пронизанной нарциссизмом, нет места людям. Там есть место только сверкающим, всемогущим, идеальным, безупречным богам. Когда такая общественная норма понемногу звучит со всех сторон, крайне трудно идти ей наперекор.

Фактор 4. Психологическая травма

В самом общем виде, психологическая травма – это пережитое человеком воздействие такой силы, что он не был в состоянии с ним справиться и получил существенные повреждения на уровне психики (часто необратимые).  Нередко после пережитого у человека остаются стыд и вина за произошедшее, будто всё произошло из-за того, что человек был какой-то не такой, или он сделал что-то не так, неправильно, неидеально. Мы все на уровне логики понимаем, что это неверно, но чувства нерациональны, поэтому многие чувствуют именно так. Отсюда конструируется способ защиты. Если всё будет правильно, то такого со мной больше не случится. Поэтому я приложу максимальные усилия на пути к абсолютной правильности и контролю. Готовность прилагать эти усилия, как правило, прямо пропорциональна ужасу от пережитой травмы, что вполне объяснимо и логично.

Фактор 5. Новые стандарты родительства в 21 веке

Всё, перечисленное выше, изменило способы воспитания детей. Не могло не изменить. Общая тенденция к постоянному самосовершенствованию пролезла и в родительство, делая его всё более тревожным и гиперконтролирующим. Родители в этой новой социальной парадигме оказываются ответственны не только за свою собственную жизнь, но и за успех и за счастье своих детей. Если выросшему человеку что-то не удаётся, если у него/неё с чем-то проблемы, то это теперь однозначно рассматривается как ошибка или неадекватность его родителей. Неудивительно, что родительские ожидания от детей возрастают и поэтому тоже, а ещё возрастает критичность, тревога за будущее, требования к детям и к себе, и так далее. Не устаю приводить в качестве примера эту цитату канадской мамы и автора книг Бунми Ладитан:

С факторами риска перфекционизма всё. Знание о них может вам помочь, когда (если) вы будете работать со своим перфекционизмом, чтобы сделать его из дезадаптивного адаптивным (т.е. чтобы помогал, а не мешал). Важный шаг к адаптивности – присвоение и принятие перфекционизма вместе с причинами его возникновения. Но не буду забегать вперёд, об этом будет целый раздел.

Пока что нам с вами необходимо понять, как именно перфекционизм портит людям жизнь, и почему с ним желательно что-то делать, пока он вас окончательно не заел. Почему, например, нельзя оставить его как есть, ведь это помогает нам достигать лучшего, и становиться человеками своей мечты?

А вот почему.

Потому что в аду для перфекционистов – не щербатые котлы, нет. Щербатые котлы совершенно нетрудно выдерживать, это вам любой перфекционист скажет. А вот то, с чем дезадаптивному перфекционисту приходится сталкиваться ежедневно или почти ежедневно, выдерживать невероятно сложно. Потому что это вызывает мучительное и непереносимое фоновое ощущение, которое очень трудно не только объяснить, но и вообще заметить.

Кроме того, не скрою, мне кажется важным тщательно разобрать все эти пункты, потому что я перфекционистка для изменений нужно иметь внятный мотив. Если есть явная разница между адаптацией и дезадаптацией, мотив очень даже появляется. Сразу начинает хотеться, чтобы жить стало как-то попроще.

Из чего складывается дезадаптивный перфекционизм?

— из постоянного стресса.

Нормальный стресс — это состояние, которое нам необходимо, чтобы выжить. Оно обслуживается нейронными цепями в нашей нервной системе. Это работает так: к нам постоянно поступают разные сигналы, которые наша нервная система оценивает как (возможно) опасные или не опасные. На то, как именно она оценивает, влияют разные факторы, в том числе, перфекционизм. Если сигнал не маркируется как опасный, реакции не возникает. В противном же случае возникает тревога, которая ведёт к изменениям в поведении и в физиологии мозга. Поступление «опасного» сигнала активирует автономную нервную систему, происходит выброс адреналина, что ускоряет дыхание и сердцебиение. Эти реакции, в свою очередь, запускают активацию гормонов стресса – в основном, кортизола.

Биологически, наш организм способен справляться с периодическими опасностями, но на постоянный стресс, вызванный маркировкой множества обычных сигналов как «опасных», он не рассчитан. Средний человек с перфекционизмом живёт в этом хроническом стрессе годами и уже не замечает ни фона, ни последствий, потому что вообще не знает, как это – жить без постоянного ощущения опасности и атаки извне.

— из высоких рисков по ряду заболеваний и состояний.

К 2018 году вышло несколько сотен исследований, однозначно связывающих перфекционизм как личностную черту с депрессиями, тревожными расстройствами, аддикциями, пищевыми расстройствами, психосоматическими нарушениями и даже суицидом. Хронический стресс добавляет в этот список проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, бессонницу и хроническую усталость. Всё это неудивительно, так как, во-первых, перфекционизм часто формируется как компенсация у людей, которые и так в группе риска по всем этим проблемам. Во-вторых, мучительное и постоянное ощущение собственного несовершенства и «недостаточности» может далеко завести. Это не шутки.

— из махровой прокрастинации.

Исследования уверенно подтверждают, что дезадаптивные перфекционисты – самые прокрастинаторские прокрастинаторы из ныне живущих. Это просто какая-то пандемия. Страх ошибки и избегание неудач так сильно тормозят любую деятельность, что никакого ресурса внутренней «батарейки» не хватает на то, чтобы начать делать хоть что-нибудь. На эту тему даже шутка есть: лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и кое-как. Перфекционисты над ней уже даже не смеются.

— из проблем с мышлением.

Типичные неосознаваемые когнитивные ловушки, в которые регулярно попадает перфекционист, следующие:

  1. чёрное / белое (всё, что не идеально – не считается; или хорошо, или никак; просить помощи у других – значит, быть лузером и т.д.)
  2. негативизм (постоянный поиск и раскручивание только негативных сценариев развития событий, даже если они маловероятны)
  3. катастрофичность (если я сделаю это неправильно, я не вынесу позора; ну, теперь всё пропало и т.д.)
  4. изобилие долженствований (все матери должны…; мне следовало бы…; категорически не стоит… и.т.д.).

— из постоянного избегания неудач вместо достижения успеха.

Ошибок и неудач, по мнению перфекциониста, быть не должно вообще, впрочем, как и несовершенства — а если они всё же есть, то это ничто иное, как знак плохой работы над собой. Поэтому перфекционисты часто избегают любых чувств, мыслей и ситуаций, в которых есть риск увидеть свою несостоятельность, несовершенство, неидеальность. Иногда они избегают вообще любых чувств, и неопределённости как таковой. Неминуемо это выстраивает всю их жизнь вокруг поиска и предотвращения неудач. На поиск потенциально успешных сценариев просто не остаётся энергии.

— из опоры на нереальное и неважное.

Средний перфекционист живёт в мучительном полёте между идеализацией и обесцениванием, с краткими моментами просветления. Это ощущается как качели – малейшая ошибка или неточность вызывает мгновенное перемещение от одного полюса к другому, вынуждающее со свистом пролетать всю середину, и не дающее ни в одной из точек опереться на землю. Если вам кажется, что это не очень большая проблема, спросите знакомых перфекционистов. Они скажут вам, что кризисы, вызванные разочарованием, могут причинять душевную боль огромной силы, а наличие небольшого изъяна полностью отменяет для них значимость целого объекта, и с этим ничего нельзя сделать.

— из неэффективной траты сил.

Устранение малейших недостатков, предотвращение ошибок и выстраивание безупречности требуют огромных ресурсов. Как ни парадоксально, хоть вся система перфекционизма и направлена на то, чтобы стать лучше, но работает она с такими затратами, что нередко становится только хуже. В частности, перфекционисты могут проводить часы, выискивая идеальный вариант чего-нибудь, что не очень важно, или исправляя маленькую ошибку. В процессе этого им ещё и приходится контейнировать неопределённость и мучительное отсутствие идеала. Итогом будет являться полная измочаленность, а идеальный вариант может так и не выйти, что в системе ценностей перфекциониста означает «как будто ничего и не делал». Замкнутый круг.

— из плохой способности к адаптации.

Перфекционизм связан с ригидностью, то есть, с негибкостью и с низкой адаптацией к изменениям. Это легко объяснимо – старый-то расклад с трудом освоили, изучили тропинки, выяснили все возможные погрешности и научились их худо-бедно обходить. А тут всё заново! И риск ошибок выше, и неопределённости больше. Короче, ужас, кошмар, инфаркт. Поэтому перфекционисты, в основном, ретрограды, и крепко держатся за существующий порядок вещей. Их можно понять.

— из почти полной неспособности к удовольствиям.

Всё перечисленное приводит к тому, что перфекционист практически неспособен праздновать победу, радоваться спонтанности или чувствовать что-то хорошее, когда, наконец, достигнет чего-то устраивающего и близкого к совершенству. Или когда освоит что-то новое и заберётся на новую ступеньку в саморазвитии. Всё, что завершено и доделано, в сознании перфекциониста в ту же секунду гаснет и исчезает, как будто этого и не было вообще. А фокус внимания и луч прожектора перемещается вперёд: на новую ступеньку, новую вершину и новую цель.

Именно это я имела в виду, когда в начале статьи говорила, что проблема с отсутствием чувства «достаточно хорошо» — не в достижениях и не в ошибках. Она в том, что перфекционист не может почувствовать удовольствие от идеала или хорошо сделанного дела, он может только ненадолго ощутить облегчение. Облегчение вызвано тем, что хотя бы короткое время не надо бороться с несовершенством и терпеть тревогу. Это облегчение настолько контрастирует с обычным фоновым состоянием, что его, на самом деле, легко принять за удовольствие. Но это не оно. Более того, через очень небольшое время всё начинается заново.

Довольно жуткая выходит картина, не так ли? Хочу её немного разбавить объективно хорошими сторонами адаптивного перфекционизма. Того самого, который помог гениям стать гениями, первооткрывателям – первооткрыть, а людям искусства – добиться выдающихся результатов. Поэтому обязательно нужно уметь видеть перфекционизм и как суперсилу. В некоторых ситуациях он бывает настолько ценен, что и описать сложно. Мне кажется, для всех нас очень важно это признавать.

Итак, адаптивный перфекционизм — это:

— Добросовестность и надёжность. Перфекционисты делают всё, что они делают, с максимальной тщательностью и на совесть, что в некоторых профессиях и в некоторых жизненных ситуациях абсолютно необходимо.

— Ответственность. На перфекционистов, как правило, можно положиться, так как они следят сами за собой, им не особо нужен внешний контроль – самый жёсткий контролёр всё равно у них внутри.

— Настойчивость, готовность на усилия. Мало кто способен проявить такое леденящее душу упорство в достижении целей и результатов, как перфекционисты. Поэтому они добиваются многого там, где другие давно сдались.

— Скрупулезность и педантичность. Качество проработки всех деталей, которое способен обеспечить перфекционист, поражает воображение. Также поражает воображение, насколько перфекционисты чувствительны к малейшим искажениям и неровностям где бы то ни было, что даёт им возможность находить и исправлять то, чего другие вообще не видят.

— Высокие морально-этические стандарты. Многие перфекционисты высокоморальны, тверды принципами и щепетильны во всех личных и деловых вопросах, так как им важен образ себя как человека, следующего определённым ценностям. Это делает их очень безопасными в общении и в делах, кроме того, по этой причине с ними может быть приятно работать и общаться.

— Высокая производительность труда. Исследования показывают, что у адаптивных перфекционистов уровень прокрастинации ниже, чем даже у не-перфекционистов, то есть, они делают дела эффективнее большинства людей. А всё потому, что их стремление к совершенству находится у них на службе, а не мешает.

— Эффективность в условиях стресса. Перфекционист и так живёт в условиях постоянного стресса, поэтому, когда его чуть больше, чем обычно, это совершенно не является проблемой. Напротив, это открывает много возможностей там, где другим очень сложно.

— Пунктуальность и обязательность. Как правило, перфекционисты очень пунктуальны и обязательны, что, в сочетании с высокими внутренними стандартами качества и моральными ценностями, делает их желанными партнёрами, коллегами, подрядчиками и т.д.

— Аккуратность, чистоплотность. Если перфекционист начинает убираться или наводить систему в хаосе, то ему просто не может быть равных. Такую стерильную чистоту и идеальный порядок мало кто может создать. Также, именно перфекционисты создают работающие структуры из ничего, потому что перфекционизм — это суперталант.

Ну как, нравится? Лично мне очень нравится. Надеюсь, и вы смогли увидеть всё это не только как проблему, но и как важные и нужные супергеройские качества.

Вот вам ещё такая табличка (не моя, я только перевела — автор неизвестен), где описываются принципиальные различия:

Именно поэтому никогда не стоит выкорчёвывать перфекционизм с корнем (впрочем, это малореально в любом случае). Будет достаточно лишь сделать его адаптивным, чтобы он не мешал, а помогал. То есть – оставить всё хорошее, и, по возможности, слегка прикрутить всё плохое.

Легко говорить, трудно сделать.

Кстати, делать-то конкретно что?

А вот и самая интересная часть статьи. ОК, давайте, наконец, попробуем разобраться, как же преодолевать дезадаптивный перфекционизм, и как сделать его адаптивным. Это, кстати, будет довольно небыстрый процесс – минимум год, а то и два-три. Уточню, что речь не о контроле за перфекционизмом, а о том, чтобы это не ощущалось как проблема.

Стержневой и ведущий процесс при подлечивании перфекционизма – это принятие. Об этом уже вышла целая отдельная книга на 336 страниц, а тут попробую кратко. Чтобы придти в точку принятия, надо пройти пять последовательных этапов (для любви к себе – шесть):

Наблюдение → Привыкание → Успокоение → Признание ценности → Принятие → Любовь.

Всё, больше ничего не нужно. Магия? Ну, не совсем. Эти этапы пройти очень трудно, особенно с таким отягощением, как перфекционизм. Обычно проблемы начинаются уже на первом этапе, так как наблюдение за собой неминуемо вызывает много сильных чувств: и раздражение, и бессилие, и гнев, и отвращение, и стыд, и вину, и отчаяние. Конфликт с «неприемлемой штукой» обостряется, потому что мы заставляем себя на неё всерьёз  посмотреть. Поэтому у нас появляется огромный соблазн наблюдение сразу прервать, и больше никогда этого не повторять. Авось, оно там как-нибудь само.

Если вы всё же продолжаете наблюдать, то через какое-то время станет немного легче, и наступит второй этап – привыкание. Та штука, которую вы собираетесь в себе принять, вас всё ещё раздражает, и бесит, и приводит в отчаяние, но уже не так сильно. Вы уже немного привыкли, что оно есть, и уже можете смотреть на себя в этом месте, не корчась и не вздрагивая. Знак удачного прохождения этого этапа – появление такого чувства, как досада: эх, досадно, ну да ладно.

Третий этап – когда после привыкания к «неприемлемой штуке» в себе вы вдруг с удивлением обнаруживаете, что досада тоже прошла, и вам стало практически всё равно. Ну, есть эта штука, да. Ну, живём дальше. Тёплых чувств совершенно не испытываем, но и холодных, как ни странно, тоже. Многие люди останавливаются на этом этапе, им этого хватает на всю жизнь. Собственно, можно так и сделать.

Четвёртый этап – когда вы с не меньшим удивлением вдруг обнаруживаете, что в вашей «неприемлемой штуке» есть что-то ценное и важное, что она возникла не просто так, что она, на самом деле, должна служить чему-то хорошему, например, защищать вас и беречь. Тут бывает очень сложно тем, чьи «штуки» не служат ничему хорошему, не собираются этого делать, и приносят много боли (да, так бывает, причём, нередко). Поэтому вам может понадобиться много терпения и поддержки, как от себя самих, так и от окружающих. Этот этап очень хорошо бывает проходить в терапии, потому что терапевты очень много знают о причинах и ценных сторонах всех «неприемлемых штук», и могут вам эффективно помочь продвинуться.

Иногда третий и четвёртый этапы меняются местами, то есть, этап 4 идёт сначала и помогает прибыть в этап 3.

Пятый этап – когда вы интегрируете «неприемлемое» в себя, снимая этот ярлык неприемлемости, стыдности и отверженности, и делая себя немножечко более целыми. Это немного похоже на то, что человека, стучащегося в помещение, наконец-то в него приглашают и дают стул, делая его частью группы. Или на то, как странное животное выпускают из клетки и гладят, а потом ставят ему миски с едой и водой, обозначая, что оно будет жить здесь, с нами. Как правило, именно на этом этапе уже наступает счастье, потому что восстановленная целостность и возвращение «блудных сынов» содержит много удовольствия.

Шестой этап, до которого доходят немногие – это искреннее тепло и нежность к только что приглашённой, бывшей «неприемлемой» штуке, и связанная с этим готовность её защищать, несмотря на все сложности, которые с нею связаны. Те, кто дошёл досюда, уже не возвращаются назад (кроме, может быть, случаев сильных кризисов, но ненадолго и неглубоко).

Давайте разберём всё это на примере конкретных схем, процессов и методик. Если вы – перфекционист, то, скорее всего, некоторые из ваших основных способов справляться с жизнью — т.е. копинг-стратегии — будут вот такими (далее будет список из десяти страшных пунктов).

Эти копинг-стратегии – ваши точки-мишени для вмешательства. Если будете прикладывать по чуть-чуть усилий на любой из этих точек, то перфекционизм сам по себе будет постепенно уменьшаться, так как вы будете двигаться по оси принятия, описанной выше. Часто это делается в психотерапии с помощью терапевта, но вы можете делать это и самостоятельно. Сейчас я расскажу подробно, как именно.

Пункты, они же копинг-стратегии:

  1. Тотальный (само)контроль

Как устроено: здесь работает бессознательная фантазия о всемогуществе, т.е. если всё контролировать и ничего не упускать, можно достичь совершенства (на самом деле нет). Сигнал к применению контроля – повышение тревоги, а тревога повышается из-за неопределённости. Ещё один момент в тотальном самоконтроле – это попытка обуздать свои чувства, желания и импульсы, ощущающиеся как опасные и вредные.

Что можно делать: тренировать устойчивость к неопределённости и работать над снижением тревоги. Хорошо подходят медитация, психотерапия, курс противотревожных лекарств (если тревога достигает клинического уровня), успокаивающие напитки, танцы вроде фламенко, музыка вроде джаза и амбиент и т.д. Также помогает осознавание своих триггеров, запускающих контролирующее поведение.

  1. Обесценивание сделанного

Как устроено: всё, что не идеально, не заслуживает права быть и быть оценённым, потому что если признать несовершенство, ошибки и изъяны, то возникает сильное чувство вины или стыда: «все увидят, что я не соответствую». Но даже и то, что сделано безупречно, перфекционисты часто обесценивают. Как я уже писала выше, ровно в ту секунду, когда дело завершено, оно исчезает в темноте, и фокус внимания снова перемещается вперёд. Это связано с почти полной невозможностью получать удовольствие от достижений.

Что можно делать: стратегически ваша цель – развивать фокус на процессе, а не на результате. Понимать, что затраченные усилия сами по себе тоже ценны. Понимать, что если результата нет или он не такой, как хотелось – это не обнуляет пути. Хорошо работает в этом плане «метод овечек» (погуглите). Ещё хорошо работает внедрение ритуала празднования любой победы. Так вы немного задержите себя в зоне возможного удовольствия, и это со временем даст свои плоды.

  1. Изоляция чувств и эмоций

Как устроено: чувства и эмоции, особенно «неприемлемые» по какой-нибудь личной шкале (например, гнев, стыд или страх), отдаляют человека от сверкающего совершенства. Как бы делают его хуже, неорганизованнее, неуправляемее и т.д. Поэтому перфекционисты делают акцент на «думании» и «делании» вместо чувствования, присутствия, игры и спонтанности.

Что можно делать: можно пойти на психотерапию, а ещё можно завести себе «эмоциональный словарик» и стараться почаще спрашивать себя «Что я сейчас чувствую?». Важно при этом помнить, что наличие любых чувств – не патология, чувствовать не стыдно и не плохо, обычно чувства можно выдержать и не развалиться (при некоторой тренировке).

  1. Зацикливание на малозначимом

Как устроено: перфекционист почти физически не способен чувствовать себя спокойно, елси хотя бы что-то не так. Даже малейшая деталь. Даже если это никому не видно, кроме него самого. Поэтому в стремлении к совершенству и в методичном доделывании, рихтовке и допиливании перфекционист может проводить часы, дни, недели. Тратя на это все силы, и не замечая, что уже далеко отступил от главной цели.

Что можно делать: помнить, что состояние «нахожусь в поиске идеального варианта» невероятно энергозатратно каждую секунду, и его желательно прерывать. Можно принудительно ограничить время, которое вы проводите за доведением до совершенства. Ваша сильная сторона в том, что у вас твёрдая воля, и вы можете хорошо следовать рамкам. Так вот, установите себе рамку, например, «не больше часа на доделку проекта/редактирование письма». Для продвинутых могу ещё предложить ориентироваться на состояние усталости, и сразу прекращать перфекционистские потуги при первых её признаках. Это бывает сложно, так как перфекционисты привыкли терпеть и усталость тоже (см. пункт 10).

  1. Изнуряющая самокритика и вина

Как устроено: конечно же, все ошибки и проблемы, а также недостаточные результаты – это следствие плохой работы над собой, личных проблем и малого количества усилий. Я плохой, непоправимо плохой. Ну-ка я буду дубасить себя посильнее (как меня, возможно, уже дубасили за эту «плохость» другие), и обязательно что-нибудь из этого выйдет!

Что можно делать: есть хорошая фраза на эту тему:

Почитайте статью про Внутреннего Критика, если ещё не читали, и следуйте плану оттуда. В качестве тактического решения хорошо работает резинка на запястье: каждый раз, когда поймали себя на жёсткой самокритике или чувстве вины, оттягиваете резинку и делаете чувствительный «шлёп!». Это привычный для перфекционистов способ, немного похожий на наказание, поэтому он хорошо работает — помогает вспомнить, зачем вообще всё это, и что происходит. Если не хотите, чтобы было похоже на наказание, то можете попробовать гладить себя по руке.

  1. Отказ от выбора

Как устроено: выбор означает, с одной стороны, ответственность за последствия, которой перфекционисты и так перегружены до предела. С другой стороны, выбор означает потерю контроля, так как какой-то вариант придётся отпустить (а ведь возможно, именно он был наилучшим). Короче, перфекционист всегда пытается найти идеальное со всех точек зрения решение. Идеальное – то, которое не будет вызывать вины, стыда, корчей и сомнений. Также к этому пункту относится компульсивный выбор, совершающийся ещё до рассмотрения альтернатив – чтобы избежать мучений.

Что можно делать: стратегическая цель – мочь выносить все эти сложные чувства, связанные с выбором и ответственностью за последствия. Тактическая цель – самоподдержка. Принимать свои трудности, валидировать свои основания для отказа от выбора, не подгонять себя, не искать бесконечно советов и дополнительной информации, это только всё усложнит. Психотерапия тут тоже помогает.

  1. Моральный мазохизм

Как устроено: у перфекционистов, как правило, присутствует сильный страх собственных «низменных» чувств и импульсов, причём, они судят себя уже за само наличие этих чувств, а не за поступки (каких-то плохих поступков от них как раз-таки опасаться не стоит). Моральный мазохизм может быть направлен на себя, и в этом случае является одним из способов отвержения, или на других – тогда это морализаторство.

Что можно делать: приучать себя к доброжелательности по поводу всех своих проявлений. Понимать, что сильный конфликт при мыслях о каких-то «низменных» и неприемлемых вещах является признаком хорошей защиты, и бояться потери контроля тут не стоит. Если можете с кем-то делиться этими переживаниями, и этот кто-то вполне принимающий (например, терапевт) – то делайте это, безопасное переживание стыда в присутствии другого человека очень хорошо лечит.

  1. Самосаботаж

Как устроено: очень страшно встретиться с фактом, что вы на самом деле не такой или не такая безупречная, и не настолько хорошо всё делаете. Поэтому желательно полностью исключить ситуации, в которых эта встреча возможна. Например, если у вас скоро дедлайн, то надо как-нибудь так ухитриться, чтобы что-то такое случилось, что совершенно объективно не оставляет вам времени на качественную работу. Тогда будет удобное объяснение, почему личный стандарт в этот раз не достигнут: ну, обстоятельства.

Что можно делать: осознавать эту схему и накапливать силы на то, чтобы в какой-нибудь один раз саботировать чуть поменьше. Да, есть риск увидеть, что вы физически не можете следовать вами же заданному стандарту. Значит, так и есть, стандарт завышен, и к этому придётся привыкать.

  1. Отказ от реальности

Как устроено: стандарты и ожидания устанавливаются такой высоты, что их физически и технически невозможно выполнять. Та (несовершенная) реальность, которая не соответствует этим стандартам и ожиданиям, игнорируется или атакуется, будь она хоть сто раз нормальна. Или чёрное, или белое, полутонов нет. Или всё, или ничего, неидеальное не имеет права быть.

Хочу привести простой пример из жизни, не касающийся даже каких-то достижений или результатов. А то, мне кажется, не всегда понятно, насколько глубоко этот отказ от реальности въедается в людей. Смотрите, какие у меня есть картиночки. Нет, не витрины, где аккуратно одна к одной сложены вишенки, и не люк, повёрнутый не той стороной.

Вот, например, что даёт запрос в Гугл-картинки «женская нога». Не «идеальная женская нога», заметьте, хотя на картинке понятно какая.

А вот как выглядят реальные женские ноги у нас с вами:

Или так

И ещё вот так

Идём дальше. Запрос в Гугл «женская фигура», нет, не «идеальная женская фигура».

Есть и типа бодипозитивный вариант (на самом деле, разница с предыдущим небольшая, так как всё равно все огламуренные, нафотошопленные и блестят, но хотя бы не истощены)

А так выглядят реальные женские фигуры, причём, это ещё довольно яркое и позитивное постановочное фото. Но стоят в нормальных позах!

И так тоже они выглядят

И третий пример. Запрос в Гугл «полная женщина в одежде». Что мы получаем? Плюс-сайз модель с шеей, талией и тонкими запястьями, конвенционально красивую, с макияжем, в позе «ножкой эдак ыть».

Как на самом деле выглядят живые полные женщины в одежде

На поиск первой группы фотографий ушло не больше минуты на все вместе. А на поиск реальных примеров — около получаса довольно заковыристых запросов к Гуглу. При этом, я уверена, что среди читателей этой статьи найдётся немало людей, которым не понравятся примеры «реального», приведённые мной. И которым будет казаться, что это не реальное, а уродливое, и что так не должно быть, а должно быть, как в первых примерах. И это наглядно показывает, как перфекционистский нереальный стандарт портит нам всем жизнь.

Что можно делать: экспозицию реальности. Постоянно напоминать себе, какое должно быть реальное в этом конкретном случае, смотреть на это реальное, не отворачиваясь. Стараться не сбегать в идеальное, даже если это несовершенство — невыносимо. Если, например, речь о теле – то почаще смотреть на своё тело. Если речь о каких-то особенностях характера – то почаще иметь с ними честный контакт. И так далее.

  1. Терпячка

Как устроено: годы и десятилетия, проведённые во всём вышеперечисленном, развивают у перфекционистов невероятную способность терпеть дискомфорт. Перфекционист может игнорировать и терпеть практически что угодно и сколько угодно, далеко за пределами любых физиологических или ментальных нормативов. Это же является ещё и хорошим способом контроля, так что применяется как способ по умолчанию.

Что можно делать: прежде всего, восстанавливать контакт с телом, а тело вывезет остальное. Например, можно установить на телефон напоминалки, чтобы несколько раз в день спрашивать себя. Мне удобно? Не хочу ли я есть? Не хочу ли я в туалет? Чего я хочу? Со временем научитесь помнить про эти вопросы и без напоминалок, а когда-нибудь вдруг заметите какой-то свежий сигнал от тела сами. Ещё важно помнить про своё стремление терпеть и про свои большие возможности в этом плане, чтобы иногда сознательно отказываться от этого способа.

ВСЁ!

Получилось о-о-очень много текста, я устала его писать, но надеюсь, вы доползли досюда и всё это вам чем-нибудь да поможет.

В заключение — кое-что важное лично от меня. Несколько хороших идей, помогающих немного расслабиться.

  1. Это, возможно, прозвучит странно, но вы в каждый момент своей жизни уже делали и делаете максимум возможного. Если могли бы ещё больше и лучше – то сделали бы. Раз не сделали, значит, это было объективно невозможно, и дело было совсем не в недостаточности усилий. Простое правило: если бы было можно лучше – уже было бы лучше.
  2. На тему «Как полюбить свой перфекционизм» почему-то вообще не выходит никаких статей, и в поисковиках такой запрос не даёт ни одного текста. Только про борьбу и преодоление. На английском тоже. А ведь любить его не так уж сложно, потому что у перфекционистов есть свои маленькие радости, недоступные другим. Кто быстро может успокоиться, если что-нибудь уберёт или разложит по размеру? Кому искренне нравятся раскраски? Кто способен испытывать физический экстаз от симметрии, порядка и структуры? Кто знает такие мелочи, которые больше никому не известны? Кто нашёл в этом тексте одну-единственную опечатку и обрадовался? Это он, это он, внутренний перфекционист! Ну разве не няша?
  3. Юмор – лучшее лекарство. Ну, почти. Научитесь подшучивать над своим перфекционизмом и тягой к совершенству. Делайте это по-доброму, но с таким знанием матчасти, которое только вы можете обеспечить – и вам сразу станет легче жить. В этой статье я собрала несколько шуток. На самом деле, их намного больше, и их можно сочинять самим. Смеясь над собой, мы все немножечко освобождаемся. А этого очень не хватает.

А вот теперь точно всё.