Как нормально провести день после случайно получившейся бессонной ночи

Перевела и дополнила полезную заметку о том, как нормально провести день после случайно получившейся бессонной ночи.

Наиболее распространённая ошибка тех, кто толком не спал ночью – это пытаться как-то отдохнуть или расслабиться в течение следующего дня. Это почти никогда не срабатывает, но, конечно, понятно, почему мы всё равно пытаемся это сделать. В те моменты, когда сил становится мало, они начинают казаться неким ограниченным ресурсом, который скоро кончится – примерно как бензин или заряд батарейки. Естественно, хочется сохранить хотя бы остатки. Проблема в том, что мы — не автомобили и не электроприборы, у нас нет «бака с горючим» и всё это работает не так примитивно.

Так вот, если вы (почти) не спали ночь, то лучше:

1. Придерживайтесь своего обычного, ПОЛНОГО расписания или плана на день.

Делайте ровно то, что собирались, когда не знали о будущей бессонной ночи – и не меньше. Не отменяйте дела, не сказывайтесь больной. Это важно по трём причинам: во-первых, чем больше вы заняты, тем меньше думаете «О-о-о, как я устала и хочу спать, о-о-о!». Во-вторых, ощущать себя способной справляться с ответственностью, несмотря на неожиданности, психологически приятно и даёт ресурс. В-третьих, это задел на будущее: если вам выпадет ещё одна или две бессонных ночи, уже не нужно будет беспокоиться, как вы потом доживёте до вечера – вот же, дожили.

2. Больше общайтесь и проводите время с энергичными людьми.

Опять же, скорее всего, после бессонной ночи мы будем пытаться ползать на низких оборотах и избегать чересчур радостных и пышущих энергией людей. Поступайте ровно наоборот: ищите тех, чей заряд бодрости очень большой. Такой большой, что поможет даже вам, сонной мухе, оставаться в сознании и чувствовать себя живой. Если таких людей вокруг нет, то просто немного увеличьте количество общения. Например, если идёте на ланч с коллегами, в гости, на встречу – поболтайте со всеми чуть дольше обычного. Если вы — интроверт, то выберите одного или двух людей, с которыми можете общаться, и проведите с ними какое-то время. Важно не позволять себе прятаться от людей, а наоборот, полностью включиться в коммуникацию. Это, как ни странно, снизит раздражение от недосыпа и поднимет настроение.

3. Позвольте своему телу отрегулировать этот сбой сна самостоятельно.

Прерывайте панические мысли о том, как же вы компенсируете себе нехватку сна и сколько сможете поспать в грядущую ночь. Тратить на них время не просто бессмысленно, но и вредно – они раскручивают «тревожный круг», который сам по себе может мешать спать. По этой же причине не стоит считать, сколько именно часов сна вам не хватило, и постоянно смотреть на часы, когда приблизится время засыпать. Помните, что наш организм очень умный, в нём много систем обратной связи с компенсации. В частности, мозг может сам регулировать глубину и смену циклов сна в зависимости от того, сколько вы спали до этого. Таким образом, вы постепенно «насытитесь» сном без всяких изменений расписания. Также не нужно пытаться доспать днём или ложиться спать намного раньше – это сбивает «внутренние часы», а если у вас с ними и так не всё ладно, то в долгосрочной перспективе может аукнуться ещё хуже. В общем, ложитесь спать как обычно или максимум на час раньше, и дайте своему телу разобраться с недосыпом через настройку глубины сна и продолжительности циклов.

4. Не заливайтесь кофе и стимуляторами дополнительно.

Нет, это не значит, что нужно провести день вообще без кофе. Ваша обычная дневная доза – без проблем, но следует быть осторожными с добавкой: таблетками кофеина, тройными шотами и energy drinks. Энергии у вас в этот день будет меньше, чем обычно, и никакие стимуляторы не возьмут её из ниоткуда. Они просто выжмут вас досуха, давая ощущение прилива сил на короткое время, а потом станет ещё хуже, чем было. Да и сон может снова пострадать. Так что выбирайте естественные способы себя поддержать: больше света, небольшая физическая нагрузка или растяжка, свежий воздух, разговоры с людьми, сладкая еда и т.д. Конечно, они не будут так «вставлять», как огромная чашка кофе, но и вреда от них будет гораздо меньше.

(переведено с Happify, с моими уточнениями и комментариями).

Как перестать кричать на детей. Мануал

От автора мануала «Как правильно критиковать«. Очередное давно нужное чтение (по ссылке остальные мануалы), в этот раз про отношения с детьми. Лонгрид, то есть многабуков.

Многие родители прекрасно понимают, что кричать на детей не надо, и ругают себя за крик – но в силу разных причин перестать не могут. Родителей жалко, детей жалко. Я сделала очень подробную инструкцию, которая научит вас, что делать, если вы действительно хотите перестать. В инструкции не будет указаний, как запугать и вымуштровать детей так, чтобы кричать на них уже не требовалось. Также не будет магических пассов «просто поймите, что…». А главное – не будет трагического перечисления последствий крика. Это всё равно не работает, лишь перегружает родителей чувством вины — но почему-то каждая статья начинается именно с этого.

В этом мануале — только конкретные шаги, схемы и самопомощь, только хардкор.

Перед тем, как начать читать, очень внимательно отнеситесь к двум пунктам:

krich18

Я знаю, вы тонете в океане вины и стыда каждый раз, когда снова не удалось сдержаться, и ещё между этими разами, и вообще почти всё время. Вы считаете себя плохим, несдержанным, истеричным родителем и с ужасом думаете о том, сколько лет ваш ребенок будет ходить к психотерапевту, когда вырастет.

Так вот.
Читать дальше

Я тебя вижу целиком

Текст статьи на английском языке есть тут.

— О БОЖЕ, ЧТО у тебя с лицом??? – трагически восклицает недавняя знакомая, сразу после первых «привет-как дела».
— Ихтиоз… а что… — я аж вздрагиваю, офигев от напора.
— ОЙ. Ну ты не переживай – ПРОЙДЁТ!!! – знакомая, видимо, ожидавшая услышать что-то вроде «обгорела», немедленно пытается меня утешить.
— Не пройдёт, это неизлечимо. Но я не переживаю, — надо же что-то отвечать.
— БЕДНАЯ!!! Расскажи тогда, ЧТО ты делаешь, чтобы ЭТО выглядело ЛУЧШЕ???
— Э… лучше? – достаю из сумки зеркальце и вижу там своё обычное лицо, — В смысле? Вроде нормально всё… 
— ….!!! – знакомая понимает, что что-то пошло не так, не может выдержать неожиданной безвыходности сценария и… убегает, чтобы больше никогда мне не звонить.

Реальный диалог, между прочим. С некоторыми вариациями такие диалоги периодически случаются. Некомфортны они, безусловно, для всех участников, но для меня — всё-таки обычно легче. Я, максимум, остаюсь в недоумении и быстро переключаюсь. А вот собеседники часто чувствуют непереносимые мучения от того, что мои ответы никак не позволяют «вырулить на позитив». Ощущают вину и стыд оттого, что «сами затронули больную тему». Подолгу помнят эти ситуации и, на всякий случай, избегают дальнейших контактов со мной. Это грустно, а главное – несправедливо, ведь намерения-то обычно у всех хорошие. Поэтому пусть именно я буду тем человеком, который объяснит, где тут логическая ловушка, и что важно понимать в этой теме, для общей пользы.

Всё дело в том, что у разных людей очень разное внутреннее ощущение «нормы» (как чего-то хорошего, приятного и правильного). И часть людей живёт относительно меня, например, в совершенно другой вселенной. А разговорников «Как общаться с инопланетянами» для них как-то не выпустили. Поэтому они меряют меня по себе – по той системе координат, где хорошо быть здоровым и красивым. А больным и «особенным», и уж тем более, нестандартной внешности — быть плохо, нужно по возможности этого избегать.

В моей вселенной многое иначе. Прежде всего, мной быть хорошо. Мое тело меня устраивает, я его освоила и люблю вместе со всеми ограничениями и особенностями. Я не ощущаю его как плохое, а себя в зеркале не вижу как «ужасную». Другого вида и другого тела у меня никогда не было и не будет, поэтому я — это просто я. С поправкой на самооценку – я красивая 35-летняя женщина, шатенка, у меня ихтиоз. Понимаете? Ихтиоз – это часть моей идентификации, давняя и привычная. Для меня это всё равно что в принципе иметь кожу.

Поэтому я всегда чувствую себя странно, когда люди, желая сделать комплимент, говорят, что моего заболевания «почти не заметно». Или говорят, что я сегодня хорошо выгляжу – так как моё лицо неотличимо от лиц других людей. Или, когда говорю, что я инвалид, и ссылаюсь на свой опыт – горячо отвечают, что не воспринимают меня как инвалида. Или говорят, что «это всего лишь кожа». 

Менее деликатные люди ещё, бывает, говорят «ну неужели обязательно так акцентировать», или там, «можно же найти фотографию, где всё нормально и ничего не видно».

Нет, мои странные ощущения связаны вовсе не с тем, что многие из этих фраз точно неискренни (видите ли, ихтиоз такая штука, что его довольно сложно пропустить).

Речь о том, что я в этот момент попадаю в какую-то логическую трещину. То, что всю жизнь являлось частью меня, почему-то людям не видно, и этот факт почему-то им нравится! 

Как реагировать, чтобы никто не обиделся – вообще непонятно. 

Стоит ли порадоваться за людей в этот момент – ведь у них явно меньше душевного дискомфорта, когда я выгляжу по их меркам «хорошо»? 
Или нужно напомнить, что, говоря так, они выражают желание, чтобы эта важная часть меня – болезнь – пореже присутствовала в явном виде? 
А может, лучше сразу сказать, что у меня нет такой напряжённости на эту тему, какая есть у здоровых людей? И поэтому случайная похожесть на «нормального человека» не вызовет у меня никаких особенных чувств…

Наверное, не я одна сталкиваюсь с этим явлением. Поэтому давайте я вас сейчас научу одной нейтральной фразе-выручалочке для ситуаций, в которых на вас давит нормативность и хочется что-нибудь сказать, но есть опасения попасть впросак. Эта фраза звучит так:

— Дорогой человек! Ты никогда не оставляешь меня равнодушным. 

И всё, никакой неловкой ситуации не создалось, можно дальше общаться. Магия!

На самом деле, этот вид неравнодушия касается вовсе не только болезней и инвалидности. Эта самая мерка, согласно которой некоторые процессы, явления и состояния должны быть максимально незаметны, пролезает в кучу мест. В том числе, туда, где она совершенно не нужна.

Например, маме троих детей одобрительно говорят, что у неё фигура, как у нерожавшей. 
Гею говорят, что он молодец, не похож на гея и вообще. 
Полной женщине говорят, что она круто выглядит, т.к. это платье её «худит». 
Феминистке говорят, что как здорово, что с ней можно на обычные темы поговорить, а не только про права женщин и патриархат. 
Человеку в депрессии говорят, что он правильно мужественно тихо борется и не жалуется. 
Жертве избиения говорят, что гораздо лучше стало, когда она перестала писать только об этом.

Понимаете, вовсе не факт, что людям так важно скрыть эту часть себя, как важно вам её не видеть. Может быть, всё ровно наоборот. Может быть, кому-то хочется идентифицироваться через эту часть, несмотря на все её «отрицательные бонусы». Потому что именно это сделало человека тем, кто он или она есть. Именно это дало ощущение принадлежности к своей группе. Может быть, это даже стало поводом для гордости, и уж, по крайней мере, не всегда это повод для стыда.

Иногда это очень-очень нужно – дать человеку возможность идентифицироваться через эту часть. Не игнорировать её существование и не пытаться её «огламурить». Даже если бы сами вы так идентифицироваться не стали. Потому что в правдивом самопредъявлении очень много заботы о себе, поддержки и опоры. И в отклике от вас тоже может быть очень много поддержки. Потому что там будет главное – «я тебя вижу целиком».

Вы видите меня?

Я Катя, мне 35 лет, у меня ихтиоз.

Привет.

Внутренний Критик: кулинарная книга самоедения

Лонгрид, как сейчас принято говорить. В конце статьи есть ссылка на тест, измеряющий жёсткость вашего Внутреннего Критика.

Писала-писала мануал про болезненное восприятие критики и вдруг поняла, что один из разделов уже вываливается за четыре страницы. А ведь, действительно, важный раздел, подумала я, не выпустить ли его отдельно? А и выпущу.

Материалов про Внутреннего Критика так-то в Интернете много — вроде бы, можно было просто сослаться на подходящий. К сожалению, мой Внутренний Критик всеми ими недово подавляющее большинство их написано или очень психологично и для специалистов, или очень расплывчато и для любителей «развития личности». А мне видится, что нужно что-то очень конкретное и точное, потому что Внутренний Критик – по-настоящему страшный зверь, знакомый, кажется, почти всем в русскоязычном пространстве (некоторым даже слишком хорошо). И хорошо понимать его в себе и в других абсолютно необходимо.

Приступим же.

Сначала – три абзаца теории. Они нужны. Читать дальше

Кое-что о стадиях проживания горя

Перевела прекрасную иллюстрацию от Lost & Found Grief Center. По клику на картинку — полный размер.

Запомните, не бывает чётких стадий проживания горя. Распиаренная цепочка Элизабет Кюблер-Росс «отрицание-гнев-торг-депрессия-принятие» — может не иметь к вам лично никакого отношения. Многие люди не проходят все фазы, или не проходят их последовательно, или возвращаются на предыдущие, или вообще хаотично путешествуют между ними. Лучше рассматривать горе как процесс и как работу: у неё есть определённые задачи, начало и конец. А внутри них могут быть очень разные стадии — что довольно неплохо отображено на этой иллюстрации.