Как нормально провести день после случайно получившейся бессонной ночи

Перевела и дополнила полезную заметку о том, как нормально провести день после случайно получившейся бессонной ночи.

Наиболее распространённая ошибка тех, кто толком не спал ночью – это пытаться как-то отдохнуть или расслабиться в течение следующего дня. Это почти никогда не срабатывает, но, конечно, понятно, почему мы всё равно пытаемся это сделать. В те моменты, когда сил становится мало, они начинают казаться неким ограниченным ресурсом, который скоро кончится – примерно как бензин или заряд батарейки. Естественно, хочется сохранить хотя бы остатки. Проблема в том, что мы — не автомобили и не электроприборы, у нас нет «бака с горючим» и всё это работает не так примитивно.

Так вот, если вы (почти) не спали ночь, то лучше:

1. Придерживайтесь своего обычного, ПОЛНОГО расписания или плана на день.

Делайте ровно то, что собирались, когда не знали о будущей бессонной ночи – и не меньше. Не отменяйте дела, не сказывайтесь больной. Это важно по трём причинам: во-первых, чем больше вы заняты, тем меньше думаете «О-о-о, как я устала и хочу спать, о-о-о!». Во-вторых, ощущать себя способной справляться с ответственностью, несмотря на неожиданности, психологически приятно и даёт ресурс. В-третьих, это задел на будущее: если вам выпадет ещё одна или две бессонных ночи, уже не нужно будет беспокоиться, как вы потом доживёте до вечера – вот же, дожили.

2. Больше общайтесь и проводите время с энергичными людьми.

Опять же, скорее всего, после бессонной ночи мы будем пытаться ползать на низких оборотах и избегать чересчур радостных и пышущих энергией людей. Поступайте ровно наоборот: ищите тех, чей заряд бодрости очень большой. Такой большой, что поможет даже вам, сонной мухе, оставаться в сознании и чувствовать себя живой. Если таких людей вокруг нет, то просто немного увеличьте количество общения. Например, если идёте на ланч с коллегами, в гости, на встречу – поболтайте со всеми чуть дольше обычного. Если вы — интроверт, то выберите одного или двух людей, с которыми можете общаться, и проведите с ними какое-то время. Важно не позволять себе прятаться от людей, а наоборот, полностью включиться в коммуникацию. Это, как ни странно, снизит раздражение от недосыпа и поднимет настроение.

3. Позвольте своему телу отрегулировать этот сбой сна самостоятельно.

Прерывайте панические мысли о том, как же вы компенсируете себе нехватку сна и сколько сможете поспать в грядущую ночь. Тратить на них время не просто бессмысленно, но и вредно – они раскручивают «тревожный круг», который сам по себе может мешать спать. По этой же причине не стоит считать, сколько именно часов сна вам не хватило, и постоянно смотреть на часы, когда приблизится время засыпать. Помните, что наш организм очень умный, в нём много систем обратной связи с компенсации. В частности, мозг может сам регулировать глубину и смену циклов сна в зависимости от того, сколько вы спали до этого. Таким образом, вы постепенно «насытитесь» сном без всяких изменений расписания. Также не нужно пытаться доспать днём или ложиться спать намного раньше – это сбивает «внутренние часы», а если у вас с ними и так не всё ладно, то в долгосрочной перспективе может аукнуться ещё хуже. В общем, ложитесь спать как обычно или максимум на час раньше, и дайте своему телу разобраться с недосыпом через настройку глубины сна и продолжительности циклов.

4. Не заливайтесь кофе и стимуляторами дополнительно.

Нет, это не значит, что нужно провести день вообще без кофе. Ваша обычная дневная доза – без проблем, но следует быть осторожными с добавкой: таблетками кофеина, тройными шотами и energy drinks. Энергии у вас в этот день будет меньше, чем обычно, и никакие стимуляторы не возьмут её из ниоткуда. Они просто выжмут вас досуха, давая ощущение прилива сил на короткое время, а потом станет ещё хуже, чем было. Да и сон может снова пострадать. Так что выбирайте естественные способы себя поддержать: больше света, небольшая физическая нагрузка или растяжка, свежий воздух, разговоры с людьми, сладкая еда и т.д. Конечно, они не будут так «вставлять», как огромная чашка кофе, но и вреда от них будет гораздо меньше.

(переведено с Happify, с моими уточнениями и комментариями).

Как перестать кричать на детей. Мануал

От автора мануала «Как правильно критиковать«. Очередное давно нужное чтение (по ссылке остальные мануалы), в этот раз про отношения с детьми. Лонгрид, то есть многабуков.

Многие родители прекрасно понимают, что кричать на детей не надо, и ругают себя за крик – но в силу разных причин перестать не могут. Родителей жалко, детей жалко. Я сделала очень подробную инструкцию, которая научит вас, что делать, если вы действительно хотите перестать. В инструкции не будет указаний, как запугать и вымуштровать детей так, чтобы кричать на них уже не требовалось. Также не будет магических пассов «просто поймите, что…». А главное – не будет трагического перечисления последствий крика. Это всё равно не работает, лишь перегружает родителей чувством вины — но почему-то каждая статья начинается именно с этого.

В этом мануале — только конкретные шаги, схемы и самопомощь, только хардкор.

Перед тем, как начать читать, очень внимательно отнеситесь к двум пунктам:

krich18

Я знаю, вы тонете в океане вины и стыда каждый раз, когда снова не удалось сдержаться, и ещё между этими разами, и вообще почти всё время. Вы считаете себя плохим, несдержанным, истеричным родителем и с ужасом думаете о том, сколько лет ваш ребенок будет ходить к психотерапевту, когда вырастет.

Так вот.
Читать дальше

Протокол ухода из жизни

Непростое чтение. Питер Хинченс, автор множества протоколов (т.е. инструкций и схем действия в определенных ситуациях), написал статью  (русский язык) о том, что делать умирающему человеку и тем, кто его окружает. Буднично, спокойно. Большинство рекомендаций действительно очень толковые. Ума не приложу, как он так смог — с метастазами во многих органах, болями и пониманием, что это конец.

На тему смерти и умирания у меня давно сохранена ещё одна ссылка. Благодарственное письмо к умершему Дэвиду Боуи от врача паллиативной помощи. Оно на английском, о том, что очень важно планировать свой уход из жизни и то, что с ним будет связано. Дэвид сделал всё это так, что у докторов появилась возможность говорить об этом с пациентами. А говорить обычно очень-очень непросто.

Даже не знаю, какой вопрос задать. …Ну, как вам?

Моральный кодекс невротика

1. Чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех своих начинаниях.
2. Чтобы я мог чувствовать себя счастливым, меня должны любить (принимать, восхищаться) все и всегда.
3. Если я допускаю ошибку, значит, я глупый.
4. Если я не достиг вершины, то потерпел провал.
5. Как чудесно быть популярным, известным, богатым; как ужасно быть обычным, посредственным человеком.
6. Моя ценность как личности определяется тем, что думают обо мне другие люди.
7. Я не могу жить без любви. Если мой муж (жена, ребенок, любовник, начальник) меня не любят, я ни на что не годен, я ничтожество.
8. Если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня.

Поэтому …
— я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
— я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.
— я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
— я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
— я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным.
— я должен все знать, понимать и предвидеть.
— я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
— я всегда должен считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
— я никогда не должен испытывать усталости и боли.
— я должен быть всегда на пике эффективности.

(Аарон Бек, американский психиатр,

основоположник когнитивной поведенческой терапии,

почетный профессор на кафедре психиатрии в Университете Пенсильвании).

16 элементов психического здоровья

Старый-престарый список элементов психического здоровья от Нэнси Мак-Вильямс (источник). Полезно время от времени сверяться, особенно если вы в терапии, и каких-то пунктов у вас пока нет. Бывает интересно видеть, как они появляются, постепенно прорастая.

  1. Способность любить. Способность вовлекаться в отношения, открываться Другому человеку. Любить его таким, какой он есть: со всеми недостатками и достоинствами. Без идеализации и обесценивания. Это способность отдавать, а не брать. Это касается и родительской любви к детям, и партнерской любви между мужчиной и женщиной.
  2. Способность работать. Это касается не только профессии. Это в первую очередь о способности создавать и творить то, что ценно для человека, семьи, общества. Людям важно осознавать, что то, что они делают, имеет смысл и значение и для Других. Это способность привносить в мир что-то новое, творческий потенциал. Подростки часто испытывают сложность в этом.
  3. Способность играть. Здесь речь идет как о прямом смысле «игры» у детей, так и о способности взрослых людей «играть» словами, символами. Это возможность использовать метафоры, иносказания, юмор, символизировать свой опыт и получать от этого удовольствие. Нэнси Мак-Вильямс приводит исследование эстонско-американского психолога Jaak Panksepp, который доказал, что игра имеет большое значение для развития мозга. Он писал, что молодые животные часто играют, используя телесный контакт, и это является важным и значимым для их развития. При этом если животным не позволить играть один день, то на следующий день они будут играть с двойным усердием. Ученый провел аналогию с людьми и сделал вывод, что возможно, гиперактивность у детей — это следствие недостатка игры. Кроме того в современном обществе наблюдается общая тенденция к тому, что мы перестает играть. Наши игры из «активных» превращаются в «отстраненно-наблюдательные». Мы все меньше сами танцуем, поем, занимаемся спортом, все больше наблюдая за тем, как это делают другие. Интересно, какие это несет последствия для психического здоровья?..
  4. Читать дальше