Рубрика: Я в кризисе

Конспект сделан Яной (телеграмм-канал @no_advice, СПАСИБО!!!)

На выходных я посмотрела вебинар Екатерины Сигитовой по «ковидному» эмоциональному выгоранию. Очень рекомендую посмотреть, если:

вы замечаете, что у вас стало меньше сил и пытаетесь понять, почему;
есть ощущение, что вы выгораете и вы ищете решение этой проблемы;
вам в целом интересен этот вопрос.

Мне эта тема кажется супер-актуальной и важной, поэтому для тех, у кого нет двух часов на просмотр вебинара, я сегодня приведу основные идеи, которыми Екатерина поделилась.

Часть 1. Теория.

Итак, что такое выгорание?

Термин «burnout» возник около 50-60 лет назад, в процессе исследования состояния ментального / эмоционального истощения у врачей и представителей других профессий, связанных с работой с людьми. С тех пор было проведено много исследований, но точного ответа на вопрос «Как заниматься надёжной профилактикой выгорания?» и единого мнения по поводу того, как из выгорания выходить, пока так и нет.

Раньше считалось, что выгорают только те, кто работает. Сейчас позиция по этому вопросу изменилась и считается, что выгорают все, у кого много нагрузки — молодые матери, учащиеся, вообще кто угодно — просто «от жизни».

Екатерина дает следующее определение: «Выгорание — состояние физического, психического и эмоционального истощения, которое вызвано длительным пребыванием в эмоционально перегруженных ситуациях». В таких, в которых подавляющее большинство из нас и были в течение 2020 года. Важно понимать, что выгорание — это не тумблер в положении on или off, а спектр, шкала, по которой мы смещаемся выше или ниже.

Симптомов выгорания очень много, более 100. Условно, сгруппировать их можно следующим образом:

Физические (усталость, плохой сон и аппетит, скачки давления, обострение заболеваний, перенапряжение в мышцах);
Эмоциональные — самые распространенные симптомы (истерики, нервные срывы, эмоциональное отупение или высокая интенсивность эмоций);
Поведенческие (избегание, уход в себя или наоборот — эйфорическая активность, необычный энтузиазм, а также — саморазрушающее поведение: злоупотребление алкоголем, веществами);
Когнитивные (снижение памяти, внимания, концентрации, неспособность справляться с задачами на работе или в учебе, снижение мотивации и интереса к жизни);
Социальные (избегание — максимальная редукция социальных контактов или наоборот — несвойственная вам в такой мере тяга к контакту с другими людьми).

У большинства людей нет четкой привязки к какой-то конкретной группе симптомов, и Екатерина называет их сочетание «паззлом», который собирается индивидуально, в зависимости от особенностей каждого человека. Это важно: совсем нет такого разделения, что если у кого-то 10 симптомов, а у кого-то 5, то первый человек выгорел, а второй — нет. Может быть 3 симптома, а может и всего один, но такой силы, что не будет сомнений в том, что состояние человека — далеко за пределами его нормы.

Тем не менее, не все люди одинаково подвержены выгоранию. Есть личностные факторы риска. В частности, выгорают при прочих равных сильнее и быстрее те, кто:

ярче горит: перфекционисты и люди с высокой ответственностью (если вы тщательный человек, «отличник» — будьте к себе особо внимательны);
склонны к чувству вины, невротическим переживаниям (во всем видите свой вклад и при этом не склонны отмечать свои достижения);
стремятся всем угодить и обеспечивать чужой комфорт (им также сложно заметить начальные симптомы выгорания, поскольку они в большей степени ориентированы на других).

Есть много подходов к классификации тяжести выгорания. Екатерина приводит такой, в рамках которого выгорание понимается как процесс сопротивления среде и ее травмирующему воздействию. Выделяют 3 фазы этого процесса:

Фаза резистентности (на нас давит стресс, «ноги дрожат, но мы еще стоим»);
Фаза истощения (потеря контроля, сопротивляться давлению невероятно сложно);
Фаза разрушения (сопротивляться больше нет сил, «пресс» начинает нас сминать и «формировать» в новые рамки).

Хорошая новость заключается в том, что первая и вторая фаза – почти полностью обратимы при корректирующих изменениях в режиме, после отдыха и т.д. Из третьей же фазы невозможно выйти без радикальных изменений в образе жизни, часто бывает необходимо лечение.

Для того, чтобы прикинуть, не началось ли у вас выгорание, можно посмотреть на 3 «первых звоночка»:

Эйфорическое состояние: внезапный прилив сил, развитие бурной активности, необычный энтузиазм. То, что у нас всех было в марте-апреле 2020 г. Это не подъем перед выгоранием, а уже его первый симптом. Психика чувствует, что что-то не так, и развивает бурную деятельность, чтобы это скомпенсировать.

Второй звоночек — это эмоциональная отстранённость. Хочется избегать любых раздражителей, забраться под одеяло, ничего не видеть и не слышать.

Третий признак — ощущение утраты собственной эффективности. Если вам кажется, что вы – невывожук, и вы испытываете вину за то, что перестали справляться с нагрузкой, обратите на это внимание.

Также в процессе самоанализа немного могут помочь тесты – любой тест уровня депрессии, например, Бека; тесты на выгорание – Маслач и Джонсон или Бойко.

Все эти рекомендации и теоретические выкладки могут быть полезны, однако в некоторых случаях разобраться может только специалист. Не откладывайте обращение за помощью, если чувствуете, что зашли в тупик.

Часть 2. Если устали – отдохните.

Действительно, никакой магии и тайного психологического знания о том, как остановить и повернуть вспять процесс выгорания, ничего при этом не изменив, нет. Так не получится даже на первой стадии. Увы, придется предпринимать конкретные меры. Что делать, напрямую зависит от того, на какой фазе вы находитесь в данный момент.

Прикинуть это можно с помощью тестов (тест Кристины Маслач на 22 вопроса и тест Виктора Бойко на 88 вопросов). Оба теста создавались для работающих людей, но если на данный момент вы не работаете, отвечайте касательно тех людей, с которыми вы общаетесь — членов семьи, друзей и т.д. Обращайте также внимание и на субъективную оценку своего состояния, наличие и выраженность симптомов.

Екатерина отмечает, что выгорание — это динамический процесс, и многие из нас периодически «подгорают», это даже скорее типично для некоторых профессий или для тех, чья жизнь наполнена стрессом. Так что если вы обнаружили у себя предполагаемое выгорание по результатам теста, не стоит пугаться, нормально его иногда иметь. Первая фаза выгорания встречается частенько, например, в областях, связанных с интенсивной эмоциональной работой с людьми (психология, медицина, преподавание, саппорт, продажи, сфера развлечений). То, что важно – это по возможности никогда не «заползать» в третью фазу выгорания и реже бывать во второй. Это можно отследить, если проходить тесты где-то раз в месяц-полтора. С одной стороны, прохождение тестов помогает «заземлиться», почувствовать некий контроль над ситуацией, а с другой — если вы видите негативную динамику, то это может быть значимым сигналом для начала активных действий.

Какими же могут быть эти действия? Зависит от фазы выгорания, в которой вы находитесь.

I. На первой фазе выгорание формируется, но мы еще ему сопротивляемся. Основная проблема на этом этапе состоит в том, что люди не замечают, что они начали выгорать. В этот момент ситуацию еще можно быстро и относительно легко изменить, но часто эта возможность остается упущенной. Ресурсы еще остались, человек сопротивляется, перенаправляя их из одних областей в другие, и все это не интерпретируется как начало большой проблемы. Состояния «ну, устал», «ну, зима», «ну, пандемия» и т.д. И все же, если вам удалось заметить эти изменения, то в качестве противодействия начинающемуся истощению лучше всего подойдет минимальная коррекция образа жизни:

— следить за сном, питанием,

— чаще бывать на свежем воздухе,

— достаточно двигаться,

— заниматься психогигиеной.

Если вовремя предпринять эти действия, то во вторую фазу вы, скорее всего, не «упадете». Именно так: не выйдете в норму, а не скатитесь дальше. Екатерина акцентирует внимание на том, что от любых корректирующих мер лучше не иметь завышенных ожиданий — они не лечат выгорание, особенно если его причина никуда не делась (как в случае с ковидом). Но если вам не будет становиться хуже, то это уже очень хорошо, вам так будет проще разобраться, как «вылезти».

II. Большинство читающих этот текст, скорее всего, будут на второй фазе выгорания. Напомню, что в ней сопротивляться давлению среды становится невыносимо сложно, ресурсы заканчиваются, наступает сильное истощение. Тут уже невозможно ограничиться точечными воздействиями, нужен серьезный пересмотр нагрузок. Помогает составить уравнение сил «приток — отток» и либо значительно увеличить приток, либо так же значительно сократить отток (взять больничный, уйти в короткий отпуск, отказаться от проекта, нанять няню и т.д.). Такие решительные действия могут показаться избыточными, особенно в самом начале второй фазы, или если вы склонны к повышенной ответственности и чувству вины. Но тут стоит помнить, что если вы еще некоторое время продолжите действовать как раньше, то есть риск перейти в третью фазу, а выход оттуда потребует гораздо больше затрат, чем один больничный или отпуск – и временных и финансовых.

Также во второй фазе часто проявляются сильные физические симптомы — тело тоже сопротивляется и порой «заковывается» в мышечный корсет, возникают зажимы. Тут может помочь массаж, а если он недоступен — самомассаж, йога, танцы, растяжка.

Поскольку в процесс выгорания вовлечено не только тело, но и сознание, важно дать и мозгу передышку: ограничить соцсети, просмотр новостей, использовать все доступные вам способы изоляции от накатывающего информационного потока (медитации, рукоделие, физическая активность, телесные практики, раскраски, вязание, паззлы и т.д.).

III. На третьей фазе часто уже нет сил даже на конкретные помогающие практики. Екатерина настоятельно предлагает искать помощи, если вы обнаружили себя в этом состоянии. Статистика такова, что в третьей фазе без длительного (2-3 месяца) отпуска / больничного и иногда без лечения (медикаментозного и психотерапевтического), скорее всего, улучшение не наступит. Если так надолго уйти в отпуск или на больничный у вас никак не выйдет, уходите на сколько сможете. Если у вас тяжелая финансовая ситуация, ищите бесплатные виды помощи, сейчас их стало больше. По факту, главная задача профилактики – именно не попасть в эту третью фазу, потому что выбираться из нее невероятно сложно и затратно.

Вот несколько конкретных рекомендаций от Екатерины и участников семинара относительно того, как можно себя поддержать:

составьте план: что вы сделаете прямо сегодня и на этой неделе, чтобы позаботиться о себе (а может — что вы как раз не будете делать, чтобы не увеличивать отток сил);
попробуйте «отпускать» проблемы, которые были за день — практика делается перед сном. За 3-5 минут вы прямо словами вслуг проговариваете, что неприятного случилось сегодня, и отпускаете это, пусть летит в форточку! Есть еще вариант, когда вы вспоминаете, что было хорошего, тоже повышает настроение;
самомассаж щеткой в ванной — под теплым душем растирать себя мочалкой или специальной щеткой;
переодеваться, чтобы создать ощущение перезагрузки. Приятная к телу, пушистая, мягкая одежда дает какое-то базовое ощущение уюта;
делать 5-10 минутный перерыв в суете, и использовать его для одиночества. Если боитесь забыть — поставьте напоминалку, а когда телефон прозвонит — отложите его, выйдите на свежий воздух или в пустую комнату, в подъезд, и некоторое время просто ничего не делайте в одиночестве;
использовать специальные световые лампы;
медитировать;
обнимать — близких и себя;
спать под тяжелым одеялом — влияет успокаивающе на сенсорную систему;
составить список того, что нравится и поддерживает именно вас и делать это, когда есть возможность.

Ответы на вопросы, возникшие в ходе вебинара:

Можно ли разрешать себе заедать стресс на второй фазе выгорания?

— Общее правило такое, что лечение не должно быть горше болезни. Если от заедания вам станет хуже, чем от выгорания, то, наверное, не стоит. Если же других способов почувствовать себя лучше у вас нет, то речь идет уже не о разрешении, а о единственном варианте не сойти с ума. Иногда просто нет идеального варианта, приходится делать то, что доступно.

Как сделать выбор, если ничего не хочется?

— Выбор — функция «Эго», взрослой части Я. Эта функция может быть очень просевшей в состоянии выгорания. Если всё именно так — то тогда ответ на этот вопрос будет «никак». Можно попросить кого-то помочь вам выбрать, можно отложить этот выбор. В целом, ваша задача – когда-нибудь войти в состояние, когда выбор снова станет возможен.

Как перестать винить себя за недостаточную успешность?

— Очень большой вопрос. Маленький ответ на него состоит в том, что вы, видимо, ждете от себя «достаточной» успешности, а зря. Мы все сейчас не очень успешные, мы не сверх-люди, у нас поплыли многие вещи и важно себя за это простить, отстать от себя и понять, что мы живые и в таких условиях супер-успешными мы точно не будем.

Как справляться с бесконечной карантинной усталостью?

— Точечно отдыхать, если постоянно отдыхать не выйдет, т.к. у вас есть обязательства. Тогда отдыхать хотя бы «кусочками». Батарейка не перезарядится сама собой, в почти пустой сосуд надо что-то положить. Насколько вы устали, настолько вам надо и отдохнуть. Используйте любую возможность.

Есть ли шанс, что все пройдет само, когда ситуация нормализуется?

— Зависит от того, в какой вы фазе. Если повреждения не очень серьезные, то шанс, что все пройдет само, высокий. Если серьезные, то период восстановления будет длительный, как и у многих из нас, наверное. Когда все восстановится, сначала мы будем радоваться, а потом у нас наступят последствия ПТСР. У кого-то будут совсем слабые и сразу пройдут, у кого-то — нет.

Где искать ресурс, когда катастрофически некогда? Я знаю, как сделать себе хорошо и приятно, но на это нужен кусок свободного времени, когда никто не дергает и пустая голова.

— Магического решения у меня нет. Если у вас нет свободного времени, а только в него вы что-то можете, значит, вы никак не сможете сделать себе хорошо и приятно. Просто невозможно будет найти ресурс из ниоткуда. Многое зависит от нас и от наших приоритетов, и от наших обязательств, но не всё. Увы, в некоторых случаях мы совсем ничего не можем сделать, а в некоторых мы думаем, что ничего не можем сделать, и потом дорого за это платим.

Прокрастинация — это результат эмоционального выгорания?

— По-разному бывает. Определенно, прокрастинация — это часто результат истощения и, так же, как и депрессия, — это смыкающиеся с выгоранием состояния. Люди в выгорании больше прокрастинируют, но не только по причине выгорания, а потому что это вообще похожее состояние психики — ничего не хочется.

Как отдыхать, если не отдыхается — не знаю, куда себя деть, не радуют развлечения?

— Эх, никак скорее всего. Если не отдыхается, значит нужно что-то большее, чем просто отдых, возможно нужен длительный отпуск или полная смена обстановки.

Что можно посоветовать, если уже появились соматические симптомы?

— Это уже третья или запущенная вторая фаза, когда включается соматика. Кроме лечения что-то сложно посоветовать, я бы предлагала психотерапию и сходить к врачу, тут уже легко не отделаться.

Что делать после ковида, проблем в семье? Нет сил, тревога, не знаю, как жить дальше, как все поправить?

— В такой ситуации надо искать психологическую помощь. Когда «нет сил, не знаю, как жить дальше, все плохо» — это значит, что на вашем уровне уже нет совета, который вам бы помог, нужна реальная помощь.

Это была завершающая часть видео, но я привела не все вопросы и ответы, так что если кому-то не хватило, можете попробовать посмотреть последние 40 минут вебинара, там есть ещё.

Не стесняйтесь делать перепост этого текста и ссылаться на сам вебинар — пусть больше людей узнают о том, как справляться с выгоранием, это актуально сейчас как никогда.

Екатерина Сигитова

Я в кризисе

У меня выходит третья книга, о кризисах

Полный конспект вебинара по эмоциональному выгоранию

Подборка грустного для тех, кому надо поплакать

Психологическая помощь бесплатно — список ресурсов

Памятка при тревоге (доступна на двенадцати языках)

Предыдущие выпуски