Лонгрид, как сейчас принято говорить. В конце статьи есть ссылка на тест, измеряющий жёсткость вашего Внутреннего Критика.

Писала-писала мануал про болезненное восприятие критики и вдруг поняла, что один из разделов уже вываливается за четыре страницы. А ведь, действительно, важный раздел, подумала я, не выпустить ли его отдельно? А и выпущу.

Материалов про Внутреннего Критика так-то в Интернете много — вроде бы, можно было просто сослаться на подходящий. К сожалению, мой Внутренний Критик всеми ими недово подавляющее большинство их написано или очень психологично и для специалистов, или очень расплывчато и для любителей «развития личности». А мне видится, что нужно что-то очень конкретное и точное, потому что Внутренний Критик – по-настоящему страшный зверь, знакомый, кажется, почти всем в русскоязычном пространстве (некоторым даже слишком хорошо). И хорошо понимать его в себе и в других абсолютно необходимо.

Приступим же.

Сначала – три абзаца теории. Они нужны.
Есть разные мнения о том, как устроена наша личность, но в целом, большинство из них сходятся: она складывается из трёх взаимосвязанных зон.

1. Я (Эго). Наш генеральный менеджер, сознательный, умный, взрослый и ответственный. Большую часть времени мы имеем дело именно с ним.
2. Бессознательная часть (Ид, или Оно). Она довольно большая, и обычно включает инстинкты, желания, удовольствия, конфликты — ну и некоторые другие штуки.
3. Сверх-Я (Супер-Эго). Это совесть и мораль, формирование идеалов и контроль поведения с целью сделать его общественно приемлемым.

Вот третья часть нас с вами сегодня и интересует. А именно, тот вариант, когда необходимая нам всем совесть и мораль превращается в беспощадного Внутреннего Критика. И, подобно концентрированной кислоте, начинает растворять нас изнутри.

И обычный, и «концентрированный» Внутренний Критик тесно связаны с представлениями о правильном и неправильном – а значит, с суждением и совестью, контролем и наказаниями, виной и стыдом. Но если обычный занимается только своими делами, то «концентрированный» — настоящий мастер самопоедания. На разные голоса умеет нас самих же отвергать, обесценивать, упрекать, унижать, вот это всё. Умеет так виртуозно, что не верить невозможно, защититься не получается, а учиться видеть в себе что-то хорошее приходится специально.

Откуда же этот жёсткий Внутренний Критик берётся?

Нетрудно догадаться, что первые представления о правильном и неправильном у ребёнка полностью совпадают с родительскими (с их Супер-Эго, если точнее). Это нормально вплоть до младшего школьного возраста. Нужно же на что-то опираться в нашем изменчивом мире, а также социализироваться и учиться контролировать себя. Также нормально для ребёнка чувствовать тревогу и страх, если в какой-то ситуации его поступок «неправильный» по родительской моральной системе. Т.е., они могут рассердиться или наказать.

Ненормально начинается потом. Тогда, когда родитель – обычно в силу собственных проблем: перфекционизма, беспомощности, нарциссизма и пр. – устойчиво встает по отношению к ребёнку в позицию жёсткого судьи. Например, постоянно стыдит, ругает, требует, обвиняет, оценивает-обесценивает и критикует.

• • Есть и другие способы формирования Внутреннего Критика, но этот – основной и наиболее часто встречающийся.

• • Ремарка про русскоязычное пространство: даже если какие-то мудрые родители не приемлют этой роли, другие взрослые и государство в целом — с большой вероятностью будут вести себя по отношению к ребёнку именно так. В детских садах и школах, в поликлиниках, в госучреждениях. Просто потому, что пристыженный, подчинённый и вечно виноватый ребёнок легче управляем и требует меньше ресурсов. А думать о том, как всё это отразится на нём и что вообще с ним происходит, считается у нас ненужным – см. материал «Каково быть ребёнком в России».

Насколько дети способны противостоять взрослому, выступающему с такой позиции? Да ни на сколько.

Ребёнок, конечно, может чувствовать, что что-то идёт не так, потому что ему плохо и больно. Но он очень хочет, чтобы его одобряли и не наказывали – а значит, выбирает следовать родительскому компасу, какой бы он ни был. Поэтому со временем происходит интеграция – дети принимают в свою голову этого Судью-Родителя, внедряющегося со всех сторон, и несут с собой во взрослую жизнь. Это называется интроецирование. И дальше Внутренний Критик, уже являясь частью нас, продолжает регулировать и есть нас точно так, как это с нами делали в детстве.

Как проявляется Внутренний Критик? О, у него много масок и способов отравить нам жизнь. Я смогла вспомнить больше двадцати, наверняка это ещё не все, дополняйте. Некоторые из них, уверена, покажутся вам неожиданными – но да, всё это тоже он.

Итак, что он умеет:

Блок 1. Паранойя

«Если у вас нет паранойи, это ещё не значит, что за вами не следят». Помните эту шутку? Она как раз про Внутреннего Критика. Одно из наиболее частых его описаний или образов – всевидящее око, которое всегда с вами. Это око подвергает суждению и негативной оценке абсолютно всё, что вы делаете, думаете и чувствуете, а также вызывает у вас неизбежные искажения восприятия. Например, вы начинаете…

А. Додумывать не сказанное вслух и отсутствующее — как критику и негатив.

• • Какие у тебя красивые глаза! – Ну ясно, значит, всё остальное страшное.

• • Ох, он меня не лайкнул! Точно обиделся на что-то…

В. Интерпретировать нейтрально сказанное и то, что может быть понято двояко — как критику и негатив.

• • О, у тебя юбка красная сегодня! – Ааааа! Не нравится? Слишком яркая? Не идёт мне? Дурацкая?

• • Неплохо! – Понятно, значит, не хорошо. Ужасно, короче.

• • Я хотела бы, чтобы меня ценили… — Я тебя что, не ценю?

С. Делать далеко идущие выводы. Отрицательные, а как же.

• • Не может быть! — Значит, я вру? Брешу, стало быть? Значит, я собака? Граждане, он меня сукой обозвал!!!

D. Думать, что ВСЁ плохое, что происходит и говорится вокруг – про вас.

• • Люди переглядываются? Заговор против меня.

• • Шепчутся? Обо мне.

• • На улице засмеялись, когда я мимо прошла? Ой, надо мной же, что у меня не так?

• • Руководитель говорит, что хотел бы от подчинённых больше внимания к работе? Мог бы так прямо в мою сторону не намекать.

• • Меня не услышали в общем хоре голосов? Зачем так предвзято относитесь.

• • В Интернете написали плохое про аудиторов Москвы? Меня имели в виду, я же аудитор и в Москве.

Е. Постоянно «пинговать» окружающих, проверяя возможные негативные чувства от вас и ваших действий. Распространённый способ это делать – подсказывать ответ прямо в вопросе.

• • Я тебе ещё не надоела с этим?

• • Ты, наверное, устала уже от моей тупости.

• • Я вас замучил, простите!

• • Как же тебе трудно со мной, френдлента. Опять пишу на эту тему.

• • Я вас не отвлекаю?

Очень люблю объяснять механизм этого системного сбоя на примере про собаку. В норме, когда вы слышите слово или фразу, в голове всегда возникает несколько интерпретаций и ассоциаций. Вы выбираете из них то, что ближе к реальности (опора на реальность – функция Эго). Внутренний Критик, он же всевидящее око, выбирает из этого подмножества не близкое к реальности, а самое-самое негативное (Не может быть = Я вру). Ну, ему так привычнее, он это первое видит. К выбранному у вас снова нормальным способом образуется несколько интерпретаций и ассоциаций. Снова Критик выбирает самое плохое (Вру = Брешу). Далее следующее подмножество (Брешу = Собака) И так далее, до бесконечности или до точки кипения. Красиво, не правда ли?

Как видно из пояснения к Блоку 1, ваш Внутренний Критик привычно и постоянно направлен чувствительным радаром в мир. Не менее привычно он ждёт от мира и людей ТОЛЬКО критики, обесценивания, отвержения и атаки. Потому что ведь это то, что он всегда и получал. Соответственно, если снаружи атакует плохое – всё в порядке. Если хорошее – то это странно, так не может быть и нужно искать второе дно. А кто ищет, тот всегда найдёт. И тогда вы можете…

А. Слышать обвинение не просто там, где его нет, а там, где и ВООБЩЕ ничего нет — в т.ч. во взглядах, в молчании, в отсутствии реакции и пр.

• • Хм, а мы, кажется, опаздываем! – Ой всё, это намёк, я виновата, я слишком медленно шла…

• • Что молчишь, Пятачок? Небось, всякие гадости про меня думаешь?!

В. Слышать любые формулировки с неопределённым глаголом как приказания, требования и критику инакомыслящих.

• • А вот мануал «Как разговаривать с детьми о сексе» — Ааа, ненавижу инструкции, потому что между строк читается — все, кто делает не так, плохие матери!!!

С. Защищаться там, где никто не нападает.

• • А кто захочет мне написать про ХХХ – у той ПМС и секса давно не было, так и знайте!

• • Прошу тапками сильно не кидать, хочу вот что спросить…

D. Акцентировать и жевать свои промахи и ошибки, вплоть до мучительного ощущения собственной «непоправимой плохости».

• • Сегодня был плохой день. Я стояла в очереди в кассу в магазине, и уронила пакет с молоком… Все на меня смотрели… Кошмар…

• • Я какой-то рукожоп. Всё думаю и думаю об этом. Телевизор повесил вот косо сначала… Две недели назад.

Е. Наделять авторитетом людей, совпадающих с образом унижающего и отвергающего Критика. Чем злее – тем лучше. Подводить базу под это, рационализировать, заискивать перед ними, бояться и пр. В тяжёлых случаях – полностью терять в их обществе волю.

• • Ну ведь Лена Миро-то в блоге правду пишет! Да, я жирная, мне как раз такая мотивация нужна

• • Ну и что, что он комментаторам хамит, зато всё по делу.

• • Я бы как раз пошла к такому сердитому врачу, сразу видно, что толковый.

Иногда привычного найти не получается, и Внутренний Критик САМ начинает провоцировать мир и людей на критику, обесценивание, отвержение и атаку. Мы уже знаем, что когда он их получает, ему всё привычно и ясно, пусть и неприятно. А когда не получает – некомфортно. Значит, надо достичь привычного и понятного сценария! Эти провокации происходят тысячей способов. Вот, например, один из них: общеизвестно, что защита в отсутствие атаки (пример С) вызывает у многих людей компенсаторное желание атаковать. Причём, неважно – агрессивная это защита, или, наоборот, покорно-униженная. И вроде как в итоге получается, что «не зря защищался, а все вокруг — агрессивные козлы».

Привычное сосуществование с всевидящим оком – дело хоть и привычное, но довольно мучительное. Неприятно быть едой-то. Поэтому в ход идут разнообразные защитные механизмы. Функция этих механизмов не такая уж и защищающая — это, скорее, способы хоть как-то дышать, будучи зажатыми бетонной плитой. Один из самых верных способов — запутывание следов, чтобы Критик потерялся и не смог на вас наехать. Делается разными способами: обесценивание, скидывание ответственности куда-нибудь от себя подальше, высмеивание. Например, Вы привыкаете…

А. Саркастически и зло шутить. Чёрный юмор, вечная самоирония и стёб, подколки «на грани» — тоже сюда.

• • Ой, извините, я вам на ногу наступил. – Да ничего, я уж на спину вам плюнул! Ха-ха-ха, шутка!

• • Нормальные родители идут с детьми на ёлку, но мы не таковы! Мы мучаем детей походами в гости!

В. Добавлять «ложку дёгтя» везде, где получится. Это может быть бранное слово в описании чего-то хорошего, нарочитая «грязь» в речи, неуместное по смыслу обесценивающее прилагательное, смех или чувство стыда во время трогательных и серьёзных моментов и пр.

• • Очень хочу и дальше заниматься благотворительностью. Засасывает, зараза проклятая.

• • Ужасно люблю его, дебила.

• • Дети-спиногрызы.

• • Вот же я худая красивая сучка!

А. Преуменьшать вес своих слов, действий, творческих продуктов и себя в целом – суффиксами, пренебрежительными интонациями, коверканием слов, неопределёнными междометиями и пассивными формами глагола.

• • Написались вот…стишата…

• • Хотела спросить, когда мне переведут денюшку за работу?

• • Ну типа я это, так сказать наверное мог бы придти завтра примерно часов в девять может быть, хотя конечно же это не обязательно, если вам неудобно.

В. Объяснять, уточнять, спрашивать разрешения и извиняться там, где это не требуется.

• • Извините, я понимаю, что эта тема уже всем надоела, но…

• • Ничего, если я …?

• • А что это за порода? – Британская, но она, конечно, выглядит не очень похоже…

С. Критиковать и ругать себя самостоятельно, заранее, облегчая задачу «возможным оппонентам».

• • Ой, я такая дура, блондинка к тому же, ничего в технике не понимаю, объясните, пожалуйста.

• • У меня вообще нет вкуса в одежде, вечно придумываю какие-то кошмарные сочетания. Что скажете, например, про это? Совсем ужас-ужас или ничего?

• • А вот наши фотки. В квартире бардак, на голове гнездо – внимания не обращайте.

• • Я — мать-ехидна.

• • Я жирная! Жирная! Жирная! Йу-хууу! Надо ещё чуток позаниматься.

D. ОЧЕНЬ витиевато и сложно изъясняться. В самых обычных ситуациях и фразах наверчивать гроздья слов, метафор, оборотов и аллегорий, петлять мыслью и использовать непривычные выражения, или привычные не в их обычном значении.

• • Вот стою я перед вами, простая русская баба, вставши сегодня рано с утреца, приняв ванннну и выпив чашечку кооофэ, и грусть и печаль меня великая гложет: хлеб наш насущный уж на исходе, что знаменует собою близость великого похода по морозцу на соседнюю стрит-авеню в булошную. Не на такси, ибо 🙁

Е. Стараться быть комфортнее для других. Не быть «проблемой» любой ценой, даже если речь о совершенно обычных вещах.

• • Могу терпеть позывы сходить в туалет по много часов.

• • Да я привык сидеть в неудобных позах, ноги затекают, а я не замечаю.

• • Когда кому-то из-за меня или для меня приходится что-то делать, мне прямо физически плохо.

• • Простите, что приходится вас напрягать…

Про сарказм и юмор хочу дополнительно пояснить: да, это действительно следствие жизни с Внутренним Критиком, хоть и непохоже. Чем больше мрачного юмора, чем он злее – тем жёстче Супер-Эго, и тем больше конфликт с ним (это называется – слабая интеграция Супер-Эго). Механизм тут такой: если я буду опасно шутить, издеваться и хохмить над важными и серьёзными вещами, то вроде как я на них лично никак не реагирую. А значит, и получить за настоящие реакции от своего внутреннего Судьи — не смогу.

Всё это петляние нужно, чтобы уменьшить так называемую «площадь самопредъявления». Чем меньше и незначительнее себя представишь, чем лучше сам себя отругаешь, чем злее над собой посмеёшься, и чем больше мелких подстраховок-объяснений или сложных слов накидаешь — тем меньше риск огрести. В целом всё это очень похоже на странную игру в футбол: одна сторона отпасует мяч и бежит помогать другой стороне его отбить получше, так, чтобы себе же гол забить.
Люди, которым это свойственно, делают так совершенно независимо от степени враждебности среды, потому что беседуют в этот момент не со средой, а с Критиком. А он беспощаден. Вообще, вечная беседа с Внутренним Критиком вместо тестирования реальности – типичный признак, запомните его.

Устали? А между тем, уже больше половины текста преодолено. Молодцы! Вот вам пока правдивая картиночка, чтобы вернуть концентрацию:

Насладились? Поехали дальше 🙂

Создания привычной среды Критику мало. Есть ещё объективные внешние факторы, которые эту привычную среду могут нарушить и сделать непривычной. Например, похвала, одобрение, восхищение и прочие, недопустимые по мнению внутреннего Судьи, явления. Не заслужили-с. Поэтому конфликт, возникающий в моменты получения от мира чего-то хорошего, должен быть разрешён, и на это, как мы уже понимаем, у Внутреннего Критика есть свои методы. У него вообще для всего есть методы. Он вынуждает вас…

А. Дискомфортно чувствовать себя при комплиментах, похвале, благодарности, извинениях… Пытаться постоянно их оспаривать или уточнять-исправлять. В тяжёлых случаях – обижаться и даже злиться, всерьёз считая такой фидбек издевательством.

• • Как вы отлично развернули эту мысль! Невероятно! – Ой, да это я случайно, в голову как-то пришло. Обычно я так не могу вообще-то.

• • Вы знаете два иностранных языка? Какой вы молодец! – Ну, что значит знаю. До совершенства мне далеко…

• • Ты мне очень помогла, спасибо. – Да ну, это ерунда, мне это не стоит никаких усилий.

• • Я вам очень сочувствую. – Смеётесь, да?!

В. В упор не видеть своих достижений, достоинств, способностей и побед. Они либо считаются нормой (отрыжка советского воспитания, о которой можно написать отдельную статью), либо мгновенно обесцениваются, становясь ступенькой в погоне за новыми вершинами.

• • Ничего у меня не получается, я бездарь. Ну и что, что у меня вышло пять книг и шестая готовится, я участвую в литературных мастерских и сижу в жюри литературного конкурса.

• • Вот опять не позанималась с ребенком английским. Убралась, приготовила еду, сходила в магазин, постирала, погладила, ответила на письма, позвонила маме, зашила порванную рубашку… Что ж я за мать-то, вечно на самое главное меня не хватает.

С. При встрече с чем-то новым и хорошим — переживать не радость и новизну, а острое отсутствие этого хорошего в прошлом (т.е. чего у вас не было, чего вы не делали, где не были и т.д.). Диапазон – от безнадёжности до обиды и ярости.

• • Сегодня в магазине кассирша улыбнулась мне, когда обслуживала. Вот могут же, блин, могут, когда хотят!!! Ууу, крыса.

• • Прочитала книгу «Общаться с ребёнком. Как?». Я всё-всё уже упустила…

• • И чего я не догадалась заняться спортом 10 лет назад? Идиотка.

D. Частенько ощущать себя самозванцем(самозванкой), ненастоящим сварщиком, которого не разоблачили чисто случайно. И вот-вот разоблачат. Реальные умения и навыки, а также мнение других людей о степени вашей «настоящести» – не имеют никакого значения.

• • Так странно, что за десять лет моей работы в рекламе никто так и не понял, что я ничего не умею…

• • Каждый раз, когда мне дают новое задание, я понимаю, что зря они на собеседовании так в меня поверили, я же очевидно не справляюсь.

• • И вот я смотрю на всех этих людей, которые пришли на мою лекцию, и думаю: вы вообще куку, что ли? Нашли к кому придти.

Как я уже упоминала, по мнению Внутреннего Критика (который повторяет мнение тех, с кого был срисован), заслуженного вы не заслуживаете, а значит, хорошего фидбека просто не может существовать. Когда такой фидбек всё же пробивается сквозь специальную реальность, построенную Критиком, возникает когнитивный диссонанс (растерянность из-за необходимости либо отвергнуть новый факт из-за неподходящей картины мира, либо изменить картину мира). В диссонансе побеждает, конечно, не тот, у кого с логикой в порядке, а тот, кто сильнее. Кто в этой битве сильнее – понятно и без слов.

Помните, в начале мы вспоминали родительские представления о правильном и неправильном, из которых формируется Супер-Эго ребёнка? Совокупность «правильных» мыслей, чувств и поступков создает в голове образ «идеала человека». Он, вообще, нужен, но в меру. Например, мы с вами, взрослые люди, понимаем, что абсолютный идеал недостижим, и вообще слишком напоминает робота. А жёсткое Супер-Эго — не понимает. Оно думает гораздо прямее: если я хочу, чувствую, делаю вовсе не то, что должен бы Идеальный Человек, которым я должен хотеть стать — я виноват (непоправимо плохой) и мне стыдно (не заслуживаю быть). Так возникает система бесконечной вины и токсического стыда. Из-за неё вы продолжаете…

А. Чувствовать вину и стыд ЗА ВСЁ. Вот просто – за всё. За мысли, желания, чувства, за недостаточную занятость/эффективность, за мысли, желания и чувства других людей и пр. и пр.

• • Она сказала, что ей грустно от моих слов, и я мучился три дня…

• • Плохо работалось сегодня, из-за этого весь день переживал, что мало сделал.

• • Не могу находиться в покое, должна всё время что-то делать, иначе себя сожру.

• • Это я виновата, что он меня избил.

• • Стыдно, что у меня такой муж.

В. Испытывать трудности с получением удовольствий и разрешением их себе, но никаких проблем со страданиями.

• • Кто много смеётся, тот потом будет много плакать! Мне это ещё мама говорила.

• • В моменты, когда мне очень хорошо, всё время как будто немного неловко.

• • Не могу тратить на себя деньги, даже если мне реально что-то нужно купить. Просто не могу и всё. На других могу…

• • Хочется расслабиться, но бездельничать нехорошо.

Удовольствия здесь выступают в роли статей УК, по которым Судья выносит приговор: виновен! Грустно, что часть из них попала в «личный УК» не за дело, а за компанию. Изначально Супер-Эго было нужно затем, чтобы обуздать инстинкты и научиться социально одобряемому поведению. Некоторые желания и удовольствие от их удовлетворения шли вразрез с этими нормами и с моралью. Поэтому они ожидаемо попали в «штрафной список». Ну, например, желание испражняться в общественном месте.
В случае с жёстким Внутренним Критиком туда попали вообще все удовольствия. Ибо нефиг. А если ещё, например, родители были холодные и наезды на ребёнка были единственным их способом проявлять внимание – то значит, вместе с запретом на обычные удовольствия появляется и способность «чувствовать удовольствие через боль». Чтобы чувствовать его хоть как-то. Привет, мазохизм. Давно не виделись.

А вы думали, всё это только на вас самих направлено? Ох, если бы. Любой носитель жёсткого Супер-Эго, в первую очередь, умеет этим самым жёстким тыкать в других людей. Звучит порнографично, и так же выглядит. Более того, если человек в фазе, например, отрицания (о фазах – дальше), то именно к другим он в первую очередь и лезет. Если в фазе войны или диалога – лезет меньше, но всё равно бывает.
Помните всевидящее око? Всевидящим оно называется в том числе потому, что видит ВСЁ. Не только своё, но и чужое. В том числе – замечает промахи и ошибки, обесценивает успехи, припечатывает за несовершенство, запрещает удовольствия и постоянно пытается пристыдить, обличить, обвинить, отругать.

Даю подряд список фраз, которые мог сгенерировать ТОЛЬКО мозг человека с жёстким Супер-Эго:

• • Что категорически нельзя носить женщинам

• • Как не стыдно так говорить!

• • Из-за тебя у меня давление понимается, вот умру, будешь знать, как поздно домой приходить.

• • Отдых – это смена рода деятельности.

• • Унитаз – лицо хозяйки.

• • А чего они трясут своим нетрадиционным сексом передо мной?

• • А вы смешная. Ну и жалкая тоже.

• • Как вы могли не делать этого для ребёнка?!

• • Я б не вдул, страшная очень.

• • Тебе всё легко даётся из-за способностей, так-то ты лентяйка.

• • Не выпендривайтесь своими дипломами тут.

• • Господь терпел и нам велел.

• • Вы все жирные свиньи с целлюлитом!

• • Ну вы и дура, такое спрашивать.

• • Вы свою мазню искусством-то не называйте!

Знаете другие фразы? Дополняйте! Тысячи их.

Здесь работает множество механизмов. Один из распространённых – проективный: какую-то часть себя в зеркале не вижу, но поскольку она фактически есть, и её нужно куда-то деть — приписываю её другим людям. Соответственно, реагирую на неё своим жёстким Критиком, как будто она реально есть у других – злюсь, огорчаюсь и пр. Так рождается, например, ханжество (спроецированная на других, отрицаемая часть – собственные сексуальные желания и «низменные» потребности).
Другой механизм – слияние: будь я на его/её месте, мне бы было за это невыносимо стыдно, а значит, все должны чувствовать так же. А если ещё не чувствуют, то я сейчас помогу. Так рождается феномен «бабки у подъезда» (к полу, на самом деле, не привязан — жаль, на фотографиях из интернета дедок нет).

К сожалению, направленность вовне реализуется и в сторону собственных детей тоже. А мы помним, что дети не могут защититься и воспринимают вечно судящего, вторгающегося, агрессивного родителя как норму. И учатся его воспроизводить… В том числе поэтому с Внутренним Критиком желательно всё-таки что-то делать. Ну, ещё потому, что вам лично тоже приходится ой как несладко — но идею заботы о себе тот же Критик может не пропустить, а вот дети… Дети – это другое.

* * *

Ну как, достаточно ли чётко и конкретно получилось? Узнаёте все эти голоса? Жутковато, не правда ли?

И что делать-то со всем этим? Неужели что-то можно?

Сразу скажу, что я не встречала людей, которым удалось насовсем избавиться от Критика и стать полностью свободными. Может быть, ещё встречу. А пока думаю, что это, в общем, неудивительно. Супер-Эго — очень давнее образование, очень устойчивое, ставшее частью ядра личности. Можно ли вытащить бетонный блок из фундамента дома и ничего не обрушить? Сомнительно как-то. Так что в возможность полного искоренения я не верю и советовать в этом направлении не буду. Направление, в котором я буду советовать — это не способы избавиться, а способы научиться видеть, отслеживать, быть в контакте и иметь альтернативу. Опираться на что-то другое, в общем, а не привычно жариться на сковороде.

Что конкретно делать – сильно зависит от того, в какой вы фазе по отношению к своему Критику.

Какие есть фазы?

1. Отрицание

Вы не думаете или не знаете, что у вас именно такой жёсткий Внутренний Критик. Не видите его, не замечаете его атак. Окружающие всерьёз кажутся вам глупыми, развратными, плохими и ещё какими-нибудь (подставить свой вариант). Короче – заслуживающими ваших поучений, обличений, обвинений и стыда. Возможно, вас сильно возмущает эта статья, потому что примеры из неё очень похожи на ваши слова и мысли, но при чём тут вы-то?

Что тут можно сделать?

Единственный вариант — наблюдать за собой и собирать базу данных. Я ведь не истина в последней инстанции, могу и ошибаться. А может быть, у вас слепое пятно. Простая регистрация фактов, вроде дневника наблюдений за «психической погодой», поможет рассеять сомнения. Что «записывать» в этот воображаемый дневник? Какие характеры были у значимых взрослых из вашего детства; насколько вы на них похожи и чем; есть ли проблемы с чем-то из этой статьи, как часто они бывают, что с вами происходит в момент разворачивания проблем?
Скрининговых тестов на размер Внутреннего Критика, к сожалению, на сегодняшний день я не нашла. Написала свой тест (в конце будет ссылка), можете его пройти, но пока он не валидизирован стандартными методами, он остаётся моим личным мнением.

2. Война

В этой фазе находятся те, кто наличие жёсткого Критика не просто признаёт, а в курсе про него очень хорошо, и все его пыточные орудия тоже знает лучше, чем кто-либо. Как правило, эти люди от Критика мучаются и поэтому пытаются с ним бороться. Некоторые его боятся, а некоторые ненавидят, их можно понять. Собственно, суть фазы – в постоянном перетягивании каната, кто сильнее. Да, вы слышите голос Критика, вы часто не согласны с ним, но кажется, это не особо-то помогает.

Что тут можно сделать?

Боюсь разочаровывать тех, кто в этой фазе давно и много в неё вложил, но придётся. Выигрыш в войне никогда не принесёт пожизненной свободы от карающего меча. Скорее, вы получите возможность передышки, чтобы успеть поднять щит. Это тоже очень и очень немало. Но необходимость поднимать щит остаётся. Поэтому основное, что можно сделать, воюя – не надеяться слишком сильно. Уметь восставать против Критика важно, но этим спектр полезных умений не ограничивается. Научились поднимать щит – пора вперёд, к другим фазам.

3. Бессилие

Здесь оседают те, кто уже от души навоевался в фазе 2 и устал. И выигравшие, и проигравшие (да, проиграть Внутреннему Критику – рядовая ситуация). Их общий вопрос – а что дальше? Уже понятно, что надежды на чудесное избавление не оправдались, и ещё непонятно, на что теперь надеяться. Похоже, ни на что особенно не стоит…

Что тут можно сделать?

Понимаю, что это прозвучит цинично, но я считаю эту фазу абсолютно необходимой. Горе по невозможности «стать как новенький» — старт для новой свободы, основанной на адаптации к настоящей реальности. Да, фаза эта неприятная. Наверное, самая неприятная из всех, потому что утрата надежды переживается очень тяжело. Но она закончится, её можно прожить и в конце будет воздух. Поэтому самое лучшее, что можно сделать — не мешайте себе. Пусть идёт как идёт. Поддержите себя в этом бессилии, насколько сможете, или обратитесь за внешней поддержкой. Свет в конце туннеля обязательно появится.

4. Рефлексия, попытки диалога

В эту стадию часто сразу попадают те, кто пошёл на психотерапию (потому что, как правило, отрицание, войну и бессилие они уже прошли сами). Также туда прибывают те, кто пережил бессилие из п. 3. Типично для фазы – наблюдение за собой, выявление многочисленных «щупалец» и масок Супер-Эго, их осмысление и обработка, обдумывание. Моя первая терапевт называла этот процесс «пережёвыванием». Здесь, как правило, уже нет ярких негативных эмоций, т.к. раны зажили и Критик больше не опасен. Но может встречаться удивление – эк хитро закручено-то!

Что тут можно сделать?

Если вы ещё не в терапии, то можете пойти — она катализирует процесс изменений, потому что терапевты умеют обращаться с самыми разными Критиками и подскажут вам много хорошего. Ну, я – подсказываю (да, есть куча всего, что не вмещается в эту, хоть и очень многословную, статью). Вне терапии тоже есть варианты: например, попробуйте примерить на себя шкуру Внутреннего Критика, и поговорить сами с собой. Попробуйте по-настоящему стать своим Судьёй. Понять, что ему надо, что он чувствует и почему говорит всё это болезненное и ранящее. Ответы иногда оказываются любопытными…

5. Ассимиляция

Это финальная фаза, в которой достаточно хорошо и спокойно живётся. Её главный процесс — присвоение жёсткого Критика, со всеми его особенностями, как ценной части целого — вашей личностной структуры. Как Нечта, которое сделало вас такими, какой/какая вы есть. Дорогой ценой сделало, но что уж теперь. А если эта часть ценная, то у неё есть функции, задачи и бонусы, с нею можно договариваться и самое главное — её можно иногда не слушать. Перестаём страдать! Ну, потихонечку.

Что тут можно сделать?

О, это самая продуктивная фаза. Тут есть своя сотня лайфхаков и секретиков. Я не жадная, напишу пять важных (и останусь без работы! Мечты-мечты:)

1. Учитесь отделять себя от своих поступков и продуктов деятельности. Критику удобно вас с ними склеивать, чтобы обрушиваться всей мощью. Ну, а вы не поддавайтесь. Не «я плохой, потому что забыл про мамин день рождения» — а «забыл про мамин день рождения, но всё равно я хороший».

2. Разграничивайте вину и ответственность. Ответственность – это размер нашего вклада в ситуацию, а вина – его моральная оценка. Второе нужно не всегда! Отцепите этот вагон и пусть он постоит где-нибудь на запасных путях.

3. Выращивайте в себе противовес Критику – внутреннего Доброго Родителя, который говорит всё наоборот. Пусть он будет хотя бы размером с Критика, а лучше побольше. Да, это возможно, хоть и занимает годы. Чтобы их не терять, семена доброты и заботы о себе можно замочить ещё с фазы 3. Также очень помогает психотерапия, где Добрым Родителем работает сначала терапевт.

4. Избавляйтесь от привычки ориентироваться «по самому хорошему дню», когда планируете свою занятость и пишете списки дел. Хорошие дни, в которые у вас много энергии и вы многое успеваете – исключение. Вместо этого ориентируйтесь по самому плохому дню, когда вы тупили, уставали и сделали минимум. Всё остальное – бонусы!

5. Если не справляетесь – в любой фазе, в любом состоянии — идите на психотерапию. Это в принципе самое лучшее, что можно сделать для себя, если жёсткое Супер-Эго вас почти сожрало. Например, с этой проблемой отлично работает психоанализ, психодинамическая терапия и некоторые другие направления. Результат подарит вам десятки лет счастливой и расслабленной жизни. Ну разве вы, лично вы, этого не заслуживаете? Критик, молчи.

Всё.

Ой, нет, не всё, обещанный тест на Внутреннего Критика. Вот тут он по ссылке, можно делиться результатами в соцсетях.

Цветные иллюстрации — Екатерина Султанова