Памятка при тревоге (доступна на двенадцати языках)

Я подготовила краткую памятку по материалам прошедшего семинара по коронавирусу. Что делать при острой тревоге, при постоянной тревоге, как вывести себя из паники и т.д. Разрешено любое некоммерческое использование и распространение. Посылайте её своим друзьям, родственникам, вешайте себе на стену в соцсети, делайте по ней видео, распечатывайте и раздавайте соседям или коллегам. Помощи мало не бывает.

Для того, чтобы скачать памятку в формате PDF, нажмите на ссылку на том языке, который вам нужен:

Русский: Памятка при тревоге в кризисное время

Українська: Пам’ятка. Як впоратись з тривогою к кризовий період

Беларуская: Памятка. Як адольваць трывогу ў крызісны час

English: Anxiety guide in troubled times

Český: Jak si poradit s úzkostí v krizové době

Slovenský: Ako sa vyrovnať s úzkosťou v obdobiach krízy

Deutsch: Merkblatt. Umgang mit der Unruhe in Paniksituationen

Française: Comment gérer l’anxiété en temps de crise

Eesti keeles: Kuidas kriisi ajal ärevusega toime tulla?

Català: Com gestionar l’ansietat en temps de crisi

Español: Cómo manejar la ansiedad en épocas de crisis

בעברית: כיצד להתמודד עם חרדה במצבי משבר

Большое спасибо волонтерам, которые помогли перевести памятку на другие языки и проверить ошибки: Anna Mendlin, Elizabeth Spacilova, Alexandra Mavrina, Anna Bosuk, Britta Jaensch, Olga Semenova, Victoria Anger, Angelina Zaritskaya, Galina Muiznieks, Elena Fedorova, Michal Fedorov, Miroslav Hanka, Manel Sanchez i Ruiz, Taciana Tulus, Elena Semyonova, Sofia Bochina, Nadya Gorodetskaya, Tali Citron.

Если вы хотите перевести эту памятку на тот язык, которого у нас в списке пока нет, пожалуйста, свяжитесь со мной по почте katya ГАВ sigitova.ru. Спасибо!

Полезные материалы по управлению тревогой в ситуации коронавируса

Для непсихологов:

Скачать бесплатно краткую памятку по управлению тревогой (доступна на русском, украинском, чешском, английском, французском, немецком, эстонском и каталанском языках — по этой ссылке можно выбрать нужный вам язык). Разрешено любое некоммерческое распространение памятки.

Послушать запись прошедшего 13 марта семинара по тому, как справляться с тревогой в связи с ситуацией по коронавирусу.

Видео: по клику можно посмотреть или скачать, около 500 Мб

Аудио: по клику можно посмотреть или скачать, около 50 Мб

Семинар также выложен на Фейсбук и на YouTube, посмотреть можно тут (Facebook) или тут (Youtube).

Краткое содержание семинара: Continue reading

Пункт выдачи желаемого за действительное. О перфекционизме

Около двух лет собирала материалы для этой статьи, вошедшей в итоге в книгу «Принимайте себя три раза в день». Хотелось написать её идеально так, чтобы передать невероятную мучительность всего существования перфекциониста. Чтобы показать, как на самом деле невыносимо то ощущение катастрофы, на которое обречены перфекционисты при совершении ошибки, при малейшем намёке на то, что что-то идёт не совсем правильно, или при потере контроля. Чтобы те, кому перфекционизм незнаком, увидели, каково это. А те, кому он знаком даже слишком хорошо – почувствовали себя понятыми и принятыми. Хотя бы чуть-чуть, хотя бы на время чтения. Мне всё ещё кажется, что это очень важно. Ну, увидим.

Попробую начать вот с чего. Как ни странно, мы – ещё не самое повреждённое перфекционизмом поколение. Учёные считают, что следующие поколения находятся в зоне большего риска, потому что перфекционизм постоянно молодеет, густеет и всё шире раскидывает свои щупальца. По данным западных исследователей, распространённость перфекционизма среди учащихся и выпускников школ и колледжей с 1989 по 2016 год возросла на 5-10%. Причём, у выпускников более высокие показатели, чем у учащихся 1-2 классов/курсов (выборка более 40 тысяч человек, авторы исследования Curran & Hill, 2017). То есть, даже если родители не страдают перфекционизмом, у ребёнка довольно большой шанс его впитать буквально из воздуха. Звучит, честно говоря, не очень оптимистично.

Давайте повторим кратко, что такое перфекционизм.

Continue reading

Je suis Люся

Каждый человек-психолог что-то пишет к этому Новому Году, и я тоже попыталась.

Представила себе лирическую героиню — скажем, Люсю, которая сначала подводит итоги года, а потом пишет себе зароки — new year resolutions. Проводить больше времени с ребёнком… читать по 1 книге в месяц… похудеть на 10 кг… накопить то… доделать это… взяться за здоровье…

… и подумала, что это ведь очень похоже на ощущение, которое люди испытывают, примеряя в магазине не совсем подходящую им по стилю, но приглянувшуюся вещь. Скажем, та же Люся прикидывает к себе длинное вязаное пальто, всего за 3 тыс.руб. Это не одежда — это мостик в альтернативную реальность, где к пальто вдруг добавляются красный маникюр, свитер, шарф и ботинки Timberland (ничего такого у Люси нет). Люся смотрит в зеркало и видит, как она пружинисто вышагивает в этом аутфите по городу и оказывается, чувствует себя принципиально иначе. Не такой тяжёлой на подъём. Не такой (без)ответственной. Не такой (без)умной. Не такой заботливой. Не с такой больной спиной. Не такой не такой не такой не такой

В этот момент очень видно, как Люся чертовски устала от всего, и отчаянно хочет бытовой магии. Хочет другую реальность, где ей живётся легко и хорошо, хочет заплатить за переправу всего 3 тыс.руб., а не менять много чего в жизни и в себе.

Так вот.

Многие из наших обещаний и зароков на разнообразные новые годы — это попытка построить ровно такой же недорогой иллюзорный мостик в другую жизнь, к альтернативным себе. Чем больше мы замучиваемся от себя актуальных и своей текущей жизни — тем этот мостик нужнее. Удивительно, но можно замучиться, даже когда всё хорошо. И можно так сильно хотеть в эти другие ощущения, и так сильно не хотеть строить настоящий мост, что не описать словами. Именно тогда мы составляем списки целей и даём зароки. Нам надо вынудить себя поверить, что мост есть, он крепкий, и мы уже даже как бы одной ногой там. Стоит только зажмуриться.

Je suis Люся.

Мой эквивалент вязаного пальто останется в магазине — у меня не получится чувствовать себя другим человеком с лёгкой жизнью, а значит, одежда не поможет. Мой список целей не дописан — всё равно я сделаю только то, что осилю, а значит, нагромождение планов не поможет. И т.д.

Мост, по которому действительно можно перейти, не строится ручкой на бумаге, и не стоит 3 тыс.руб. (во всех смыслах).

Нафиг все предновогодние цели, вот что.

В этот раз я потрачу свои небольшие ресурсы не на список, а на то, чтобы стало немножечко получше на ЭТОМ берегу, какой уж он есть. Напомню себе, что я ведь люблю себя такую, какая есть, усталую, с больной спиной и без пальто. А значит, не так уж он и плох, этот берег.

Вы тоже так можете, правда-правда.

И никакой бытовой магии.

❤️❤️❤️❤️❤️